veganes Frikassee
– einfach traumhaft

Küchen-Tratsch

Ein Löffel, der Kindheitserinnerungen weckt: Cremiges Frikassee! Dieser Klassiker gehört zu meinen absoluten Soulfood-Gerichten und erinnert mich immer an das Mittagessen nach der Schule (vor mehreren Jahrzehnten 🫣) früher bei meiner Mama – seufz. Doch wie verwandelt man dieses traditionelle Gericht in ein Festmahl, das ohne tierische Produkte auskommt?

Ich habe getüftelt und das solltest du unbedingt mal nachkochen: Dieses Rezept für veganes Frikassee kommt mit einer unglaublich samtigen Béchamel-Sauce, zartem, pflanzlichem “Hähnchen” aus Erbsenprotein (meine Empfehlung sind die von PeasMaker* – absolut neutral im Geschmack, super lange haltbar und ohne Soja), knackigen Möhren, Erbsen und Champignons. Es ist herzhaft, sättigend und so nah am Original, dass du es kaum glauben wirst.

Bist du bereit, den Klassiker neu zu entdecken und dich und deine Lieben zu verwöhnen? Dann schnapp dir deinen Kochlöffel – und schreib mir gern, wie es dir geschmeckt hat, bin neugierig! 🙂
Das Rezept “veganes Frikasse” ist sogar high protein + du kannst es auch leicht in low carb verwandeln ▼

Veganes Frikassee ist gut für dich:

🥬 YUM
Die samtige Sauce umhüllt zarte, herzhaft angebratene Erbsenprotein-Schnetzel (ich empfehle dir die von PeasMaker* – geschmacksneutral, super lange haltbar und sojafrei), die auf süße Möhren, Erbsen und erdige Champignons treffen.😋

💚 FLOW
Die Erbsenprotein-Stücke sind pures pflanzliches Eiweiß, das dich wirklich lange satt macht, ohne schwer im Magen zu liegen. Die Karotten und Erbsen bringen die Ballaststoffe und Vitamine.

✅ high protein ✔️
Das Rezept “veganes Frikassee” ist mit ca. 21 g Protein pro Portion schon eine super Proteinquelle. Für mehr: erhöhe die Menge der Erbsenprotein-Schnetzel auf 150 g für das gesamte Rezept. Ergebnis pro Portion ca. 26 g Protein!

▶️ mach es dir low carb
Ersetze den Reis durch Blumenkohlreis und – schwupps – sind es nur ca. 23 g Kohlenhydraten pro Portion! Du willst noch weniger KH? Dann ersetze in der Mehlschwitze das Mehl durch 1-2 TL Guarkernmehl.

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Veganes Frikassee

Kochmodus anschaltenKochmodus ausschalten

Zubereitungszeit: 30 Minuten Min.

Back-/Kochzeitplus optional: Marinieren: 30 Minuten Min.

Gesamtzeit: 30 Minuten Min.

Portionen: 6 Personen

Nährwerte pro Portion

kcal: 617.5 | KH: 68.8g | P: 21.2g | F: 28.6g

Zutaten

Marinade (optional)

• 500 ml Gemüsebrühe einfach Pulver in Wasser auflösen
• 5 EL Sojasauce
• 1 TL Zwiebelpulver geräuchert
• 1 TL Knoblauchpulver o. Granulat
• 1 TL Ahornsirup o. andere Süße
• 2 EL Pflanzenöl z.B. Raps
• 1 Spritzer Zitrone o. Apfelessig

Frikassee Einlage

• 100 g Peas Maker-Erbsenprotein-Schnetzel* (PeasMaker ist meine persönliche Empfehlung – kaum Eigengeschmack und ohne Soja) o. du nimmst andere deiner Wahl
• 3 EL Öl zum Anbraten

Alternativ: fertige vegane "Chicken"-Stücke verwenden

• 350 g fertige vegane "Hähnchen"-Stücke dann entfällt ggf. das Marinieren

vegane Frikassee Sauce

• 2 Zwiebeln gewürfelt
• 300 g Möhren klein geschnitten, frisch oder TK
• 300 g Erbsen frisch oder TK
• 200 g Champignons klein geschnitten (nimm helle wenn du eine hellere Sauce magst)

Béchamel

• 75 g Margarine o. vegane Butter
• 75 g Mehl
• 1 EL dunklen Balsamico-Essig o. Apfelessig
• 750 ml Wasser o. Brühe dann kein Brühpulver (s.u.)
• 4 EL Gemüsebrühpulver
• 2 EL Mandelmus
• Muskat
• Salz
• Pfeffer
• Kräuter deiner Wahl, z.B. Petersilie

Beilage

• 250 g Reis oder Beilage deiner Wahl

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Anleitung

Stücke marinieren

• Die Peas Maker Erbsenprotein Stücke* 15 Minuten in heißer Brühe ziehen lassen.
• Abgießen und ausdrücken und mit den Marinade-Zutaten 30 Minuten (o. länger – gern auch über Nacht) ziehen lassen.

Béchamel zubereiten

• Die Butter in einem Topf zerlassen, das Mehl mit dem Schneebesen nach und nach unter Rühren einrieseln lassen und zu einer homogenen Masse rühren.
• Wasser/Brühe langsam nach und nach einrühren. Restliche Zutaten dazu.
• Abschmecken.

Veganes Frikassee zubereiten

• Die Peas Maker Erbsenprotein Stücke* (oder fertigen veganen Nuggets) mit dem Öl scharf anbraten, bis sie Röstaromen entwickelt haben.
  100 g Peas Maker-Erbsenprotein-Schnetzel*
• Die Zwiebeln und Möhren dazu und 5 Minuten rösten. Dann die Champignons dazu und 5 Minuten weiterbraten. Salzen, pfeffern und würzen.
  
• Béchamel-Sauce einrühren und abschmecken. Nochmal 5 Minuten köcheln.
  
• Verdünne die Sauce eventuell noch mit Brühe oder Pflanzenmilch bis zu deiner gewünschten Konsistenz.

Parallel

• Reis kochen
  

Auf Teller verteilen, mit Kräutern garnieren und genießen.

“klick” für Anleitung mit Thermomix® so geht´s mit Thermomix®

Thermomix®-Anleitung

• Vorbereitung: Die Erbsenprotein-Schnetzel nach Packungsanleitung vorbereiten und marinieren lassen.
• Gemüse zerkleinern: Zwiebeln, Möhren und Champignons in groben Stücken in den Mixtopf geben und 5 Sek./Stufe 5 zerkleinern. Das Gemüse umfüllen und beiseitestellen.
• Béchamel-Sauce: Margarine in den Mixtopf geben und 2 Min./100°C/Stufe 1 schmelzen. Mehl zugeben und 3 Min./100°C/Stufe 1 anschwitzen. Wasser/Brühe, Balsamico, Brühpulver und Gewürze hinzufügen und 6 Min./90°C/Stufe 4 aufkochen. Mandelmus zugeben und 15 Sek./Stufe 5 unterrühren.
• Frikassee fertigstellen: Während die Sauce kocht, die marinierten Schnetzel in einer Pfanne scharf anbraten. Das zerkleinerte Gemüse aus dem Mixtopf dazugeben und kurz mitbraten.
• Alles vereinen: Die Béchamel-Sauce aus dem Mixtopf in die Pfanne geben, die Erbsen unterrühren und alles zusammen ca. 5 Minuten köcheln lassen. Mit Salz, Pfeffer und frischen Kräutern abschmecken und mit Reis servieren.

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Dany | YumFlow

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