One-Pot-Ofenpasta ohne Vorkochen
Ich liebe Gerichte, die sich ganz von selbst kochen – und dieser vegane Nudelauflauf ist genau so einer. Alles rein, ab in den Ofen, einmal umrühren und genießen. Cremig, würzig, proteinreich und perfekt für stressige Tage. 💚
Warum ich diesen veganen Nudelauflauf ständig mache
Wenn es hektisch oder stressig ist, brauche ich Rezepte, die ich TROTZDEM schaffe, kennst du das auch? Diese One-Pot-Ofenpasta ist mein Rettungsanker. Die Nudeln garen direkt in der Soße, werden supercremig und du musst nicht einmal einen Topf spülen. Genau mein Level von Alltagstauglichkeit.
Cremige Ofenpasta mit DIY-Feta – mein persönliches Highlight
Ein richtig herzhafter veganer Nudelauflauf, u. A durch den veganen Feta. Der Tofu wird im Ofen würzig-zart und verbindet sich mit Tomaten und Spinat zu einer unfassbar runden Soße. Das ist für mich echtes comfortfood, nur ohne Schwere danach.
Gesund genießen leicht gemacht
Dieser vegane Nudelauflauf bringt alles mit, was deinen Körper stabil hält: langanhaltende Kohlenhydrate, farbenreiches Gemüse. Dazu Tofu-Feta als Eiweißquelle – perfekt für eine gleichmäßige Sättigung ohne Heißhunger. Genau diese Balance hilft, dein Wohlfühlgewicht intuitiver zu halten, ohne Kalorienstress oder Diätgefühl.
Für Körper & Seele
Tomaten, Spinat und Tofu versorgen dich mit Nährstoffen, die nicht nur körperlich guttun, sondern auch die Psyche unterstützen – Magnesium und pflanzliches Protein sorgen für mehr Ruhe und Fokus. Der Auflauf wärmt, entspannt und macht angenehm satt, ohne dich müde zu machen. Ein Gericht, das deinem Körper Kraft gibt und deinem Kopf Leichtigkeit schenkt.
“ Dieser vegane Nudelauflauf ist die Rettung für total stressige Tage. “
Dieses veganer Nudelauflauf Rezept ist gut für dich:
🥬 YUM
Saftige Tomaten, veganer DIY-Feta & Cashew-Soße verbinden sich zu perfekter Wohlfühlküche. Warm, aromatisch, vollmundig – einfach ein Essen, das dich umarmt. 😋
💚 FLOW
Vollkornpasta liefert langanhaltende Energie und stabilen Blutzucker.
Spinat bringt Eisen & Folat, Tomaten wirken basisch und leicht.
Cashewmus liefert Magnesium für entspannte Nerven & sanften Fokus.
✅ natürlich reich an pflanzlichem Protein ✔️
Der vegane Feta bringt hochwertigen Tofu-Protein-Boost.
Vollkornpasta + Tofu liefern weiteres Eiweiß. Für noch mehr Power + Sättigung: 100 g Kichererbsen ergänzen.
▶️ weniger Kohlenhydrate – für sanfte Energie:
Ersetze die Vollkornpasta durch 700–800 g Blumenkohlreis (TK oder frisch). Einfach roh in die Form geben – kein Vorkochen nötig.
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Nährwerte pro Portion
Zutaten
- 300 g Vollkorn-Pasta ungekocht
- 400 g TK-Spinat aufgetaut (o. frisch)
- 400 g Tomaten gehackt oder halbiert
- 500 –650 ml Wasser
DIY veganer Feta:
- 400 g Tofu, natur
- 6 EL Olivenöl,
- 4 EL Zitronensaft,
- 6 EL Hefeflocken,
- 2 TL Salz
- Knoblauchpulver
Cashew-Soße:
- 60 g Cashewmus
- 60 ml Wasser
- 2 EL Hefeflocken
- 1 TL Salz
- 1 EL Sojasoße
- Salz, Pfeffer, Kräuter
Anleitung
Cashew-Soße:
- alle Zutaten verrühren.
DIY veganer Feta:
- Tofu zerbröseln und mit den anderen Feta-Zutaten marinieren (je länger desto intensiver der Geschmack, mindestens 2 Stunden, gern über Nacht.)
Veganen Auflauf zubereiten:
- Backofen auf 200 °C O/U vorheizen.
- Pasta (ungekocht!), Tomaten, Spinat und Cashew-Soße in eine Auflaufform geben.
- 500–650 ml Wasser gleichmäßig zugeben und gut mischen.
- Veganen Feta darauf verteilen.
- 35–40 Minuten backen, nach 15–20 Minuten einmal kräftig umrühren.
- Mit Kräutern servieren.
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Tipps + Tricks
✔ Konsistenz & Cremigkeitt
- Rühre den Auflauf nach der Hälfte der Backzeit einmal kräftig um, damit sich Feta, Tomaten und Cashew-Sahne gleichmäßig verteilen.
- Wenn du die Soße extra cremig magst, gib nach dem Umrühren 2–3 EL warmes Wasser dazu. Aber nicht zu viel, sonst wird es zu flüssig!
✔ Aroma-Boost
- Ein Löffel Tomatenmark oder ein Spritzer Balsamico macht den Geschmack tiefer und runder.
- Für leichte Süße eignen sich ein paar halbierte Cocktailtomaten obenauf – sie geben dem Gericht noch mehr Intensität.
✔ Variiere und sei kreativ
- Mehr Gemüse gewünscht? Brokkoli, Zucchini, Erbsen oder Pilze funktionieren wunderbar – einfach roh untermischen.
- Für Crunch: Sonnenblumenkerne oder Walnüsse am Ende der Backzeit über die Oberfläche streuen.
✔ Feta + Toppings
- Mit dem veganen Feta wird der Auflauf schön würzig. Du kannst die Hälfte untermischen und die andere Hälfte als Topping nutzen – so bräunt er schön.
- Frische Kräuter oder ein Klecks veganes Pesto machen das Gericht frischer.
✔ Meal Prep + Aufbewahrung
- Der Nudelauflauf hält 3 Tage im Kühlschrank. Beim Aufwärmen 1–2 EL Wasser zufügen, damit die Soße wieder cremig wird.
- Perfekt to-go: in Portionsdosen füllen und direkt darin erneut kurz überbacken.
- Einfrieren klappt ebenfalls sehr gut.
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Häufig gestellte Fragen (FAQ):
❔ Warum funktioniert dieser Nudelauflauf ohne Vorkochen?
Die ungekochten Nudeln ziehen im Ofen gleichmäßig Flüssigkeit, weil Hitze und Dampf zusammenarbeiten. Vollkornpasta braucht zwar etwas länger, profitiert aber von der feuchten Umgebung und wird dadurch saftig statt trocken. Die Cashew-Sahne verstärkt die Bindung und sorgt für eine cremige Textur ohne Aufquellen.
❔ Kann ich diesen Auflauf glutenfrei machen?
Ja. Verwende glutenfreie, kurze Nudelsorten wie Fusilli oder Hörnchen. Sie neigen dazu, schneller weich zu werden, daher solltest du die Wassermenge um ca. 50–100 ml reduzieren und nach 20 Minuten prüfen, wie die Konsistenz aussieht.
❔ Wie wird der vegane Feta perfekt?
Hausgemachter Feta auf Tofu-Basis enthält kein Stabilisierungsfett wie viele gekaufte Sorten. Wenn er zu trocken wirkt, gib einfach 1 EL Olivenöl mehr in die Marinade oder mische ihn nur halb unter, damit er beim Backen oben leicht bräunt, aber innen saftig bleibt.
❔ Wie passe ich das Rezept für Gäste an?
Für Gäste eignet sich eine doppelte Menge in einer großen Auflaufform. Du kannst zusätzlich Kräuteröl über die Oberfläche träufeln oder geröstete Nüsse darüberstreuen. Eine zweite Auflaufform verhindert, dass der Boden zu kompakt wird.
❔ Kann ich den Auflauf vorbereiten und später backen?
Ja, davon bin ich selbst ein großer Fan (heimkommen, Essen in den Ofen schieben – fertig!). Aber mische das Wasser erst unmittelbar vor dem Backen unter, sonst wird die Pasta zu weich. Alle anderen Zutaten kannst du vorbereiten, schichten und kühl lagern.
“ Leg los! 💚 Deine Dany “
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