Cremig, knusprig + ratzfatz im Ofen
Manchmal braucht man einfach ein Rezept, das schnell geht, gut tut und richtig glücklich macht. Genau so ist diese schnelle vegane Quiche mit Spinat: blitzschnell vorbereitet, cremig, sättigend, proteinreich – und perfekt für stressige Tage voller Alltagschaos. 💚
Wie alles anfing
Entstanden ist dieses Rezept an einem Tag, an dem ich völlig erledigt war – aber trotzdem etwas Warmes, Gesundes wollte. Alles in den Mixer, kurz vorbacken, Füllung drauf… und plötzlich duftet die Küche wie ein kleiner Mini-Urlaub. Genau solche Rezepte liebe ich: schnell, unkompliziert und trotzdem nahrhaft. 😋
Warum du diese vegane Quiche lieben wirst
Die Kombination aus cremiger Tofu-Spinat-Füllung und dem knusprigen Boden ist so lecker + du brauchst keine komplizierten Schritte, keine langen Wartezeiten – und schon gar keine Profi-Ausrüstung. Die Quiche schmeckt warm, kalt, unterwegs, beim Brunch… und sorgt zuverlässig für glückliche Gesichter am Tisch.
Gesund genießen leicht gemacht
In dieser Quiche steckt richtig gute pflanzliche Power: Eiweiß aus Tofu und veganem Quark, Mineralstoffe aus Spinat und gesunde Fette aus Mandeln. Die Ballaststoffe sorgen für Sättigung, Balance und ein ruhiges Energielevel. Du isst cremig, lecker + gleichzeitig erstaunlich leicht – ohne Verzicht, ohne Dogmen.
Für Körper + Seele
Spinat und Tofu liefern Tryptophan und Magnesium – zwei Nährstoffe, die deinen Nerven guttun und deine Stimmung stabilisieren. Die knusprige Textur, der warme Duft aus dem Ofen und die cremige Füllung geben dir dieses kleine Wohlfühl-Gefühl, das wir alle im Alltag brauchen. Essen darf einfach gut tun.
„ Schnell gemacht, nährstoffreich, alltagstauglich – Selbstfürsorge auf dem Teller. “
Die vegane Quiche mit Spinat ist gut für dich:
🥬 YUM
Räuchertofu bringt rauchiges Umami, das wunderbar mit der süßen Note des Balsamico harmoniert. Tofu, veganer Quark & Hefeflocken machen die Füllung cremig – Spinat sorgt für Frische. Alltagstaugliches Seelenfutter! 😋
💚 FLOW
Tofu + Flohsamenschalen liefern pflanzliches Eiweiß, gesunde Fette & Ballaststoffe. Kein Heißhunger, kein Tief. Tofu & Spinat versorgen dich mit Tryptophan & Magnesium – gut für Nerven & Stimmung.
✅ natürlich reich an pflanzlichem Protein ✔️
Tofu, Sojaquark + Hefeflocken machen diese leckere vegane Quiche zu einer ausgewogenen, pflanzlichen Eiweißquelle, die lange satt macht.
✅ natürlich kohlenhydratarm – bei vollem Genuss ✔️
Dank Mandelbasis + Flohsamenschalen statt Mehl. Selbst mit 400 g “normalem” Pizzateig bleibst du unter 20 g KH pro Portion – schnell, sättigend + köstlich.
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Nährwerte pro Portion
Zutaten
Low-Carb-Boden
- 250 g Mandelmehl teilentölt
- 50 g gemahlene Mandeln
- 130 g pflanzliche Butter kalt, gewürfelt
- 30 g kaltes Wasser
- 1 TL Flohsamenschalenpulver
- 1 Prise Salz
Cremige Spinat-Füllung
- 4 EL Olivenöl
- 1 EL Balsamico Essig
- 1-2 Zwiebeln etwas klein geschnitten für den Mixer
- 400 g Naturtofu abgetropft, zerdrückt
- 150 g Räuchertofu gewürfelt
- 250 g veganer Quark o. Sojajoghurt Natur
- 2 EL weißes Mandelmus
- 3 EL Flohsamenschalen
- 4 EL Hefeflocken
- 350 g TK-Spinat aufgetaut & gut ausgedrückt
- 1 TL Salz, Pfeffer
- ¼ TL Muskat
- ¼ TL Kurkuma optional
- 1 TL Senf mild
- 80 g veganer Reibekäse optional
- etwas Öl zum einfetten + besprühen
Anleitung
Low Carb Boden
- (alternativ: verwende "normalen" Hefeteig, dann steigen die KH auf etwa 20 g pro Stück)
- Trockene Zutaten mischen.
- Kalte Butter einarbeiten, Wasser esslöffelweise zufügen, bis ein formbarer Teig entsteht.
- 15 Min. kühlen, in die gefettete Quicheform drücken, mehrfach einstechen.
- 10 Min. bei 180 °C (Umluft) vorbacken.
cremige Spinat Füllung
- Die Zutaten für die Füllung (außer dem Räuchertofu) in einen Mixer geben und grob mixen (leicht stückig lassen). Räuchertofu unterrühren. Abschmecken.
- (Wenn du etwas mehr Zeit hast: vorher erst Zwiebeln und dann den Rest in einer Pfanne leicht anrösten – Spinat am Schluss zugeben.)
- Masse auf den (evtl. vorgebackenen) Boden geben, glattstreichen und optional mit veganem Käse bestreuen.
- 35 – 40 Min. bei 180 °C (Umluft) backen, leicht abkühlen lassen.
Low-Carb-Boden
1️⃣ Butter in Stücken, 130 g, in den Mixtopf geben → 5 Sek. / Stufe 5. 2️⃣ 250 g Mandelmehl (teilentölt), 50 g gemahlene Mandeln, 1 TL Flohsamenschalen, 1 Prise Salz und 30 g kaltes Wasser zugeben.→ 15 Sek. / Stufe 5 mischen, evtl. mit Spatel nach unten schieben und kurz wiederholen. 3️⃣ Teig zu einer Kugel formen, 15 Min. kühl stellen, dann in gefettete Quicheform drücken. 4️⃣ Boden mehrfach einstechen und 10 Min. bei 180 °C (Umluft) vorbacken.
Spinat-Füllung
1️⃣ alles außer Räuchertofu 8 Sek. / Stufe 5 mixen – leicht stückig lassen (nicht zu fein!). Räuchertofu (gewürfelt) unterheben. 2️⃣ Masse auf den vorgebackenen Boden geben, glattstreichen.→ 35–40 Min. bei 180 °C (Umluft) backen.
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Tipps & Tricks
✔ Der ideale Teig
- Wird der Teig zu trocken, gib esslöffelweise eiskaltes Wasser hinzu. Ist er zu weich, helfen 1–2 EL Mandelmehl.
- Stich den Boden mehrfach mit einer Gabel ein und backe ihn 10 Minuten vor – das sorgt für Knusprigkeit.
- Für nussiges Aroma 2 EL Mandelmehl durch fein gemahlene Walnüsse oder Haselnüsse ersetzen.
- 1 EL Hefeflocken im Teig sorgt für Käse-Note und Bindung.
- Teig nussfrei backen? 200 g Kichererbsenmehl + 2 EL Flohsamenschalen + 2–3 EL Olivenöl – glutenfrei und aromatisch.
✔ Cremige & aromatische Füllung
- Kombiniere Natur- und Räuchertofu – cremig trifft würzig.
- Ein TL Sojasoße oder ½ TL Misopaste verstärken das Umami-Aroma.
- Für Käseliebhaber: 2 EL Hefeflocken extra oder veganer Feta on top.
- Mehr Volumen? Brokkoli, Zucchini oder Pilze unterrühren.
✔ Servieren & Varianten
- Mediterran: (getrocknete) Tomaten, Oliven, Basilikum.
- Saisonal: Sommer mit Zucchini & Kräutern, Winter mit Lauch & Walnüssen.
- Herbstlich: Spinat durch Mangold oder Möhren ersetzen.
- Protein-Boost: 1 EL Leinsamen oder Hanfsamen darüberstreuen.
- Topping: Sojaquark + Zitronenzeste + Pfeffer.
- Mini-Variante in Muffinform – ideal für Meal Prep & Buffet.
✔ Meal Prep & Aufbewahrung
- Am Vortag backen – am nächsten Tag schmeckt sie noch besser.
- 3–4 Tage im Kühlschrank haltbar.
- Zum Aufwärmen: 160 °C im Ofen oder kurz in der Heißluftfritteuse.
- Aufgewärmt in der Mikrowelle bleibt sie trotzdem köstlich.
✔ Einfrieren & Auftauen
- Gebacken oder ungebacken einfrieren.
- Gebacken: Stücke abkühlen lassen, einzeln verpacken.
- Ungebacken: Teig und Füllung getrennt einfrieren.
- Über Nacht auftauen, 10–15 Minuten bei 160 °C aufbacken.
- Tipp: Zwischen Stücke Backpapier legen – so lassen sie sich einzeln entnehmen.
▶ Stehst du auch wie ich auf herzhafte Leckereien aus dem Ofen?
- Dann schmeckt dir bestimmt auch dieser vegane Nudelauflauf mit Feta oder
- dieser megaleckere vegane Zwiebelkuchen 😋
Häufig gestellte Fragen (FAQ):
❔ Kann ich die Quiche ohne Mixer zubereiten?
Ja! Zerdrücke den Tofu einfach mit einer Gabel oder einem Kartoffelstampfer und rühre alles von Hand zusammen. Die Textur wird etwas rustikaler, aber genauso lecker.
❔ Wie vermeide ich, dass die Quiche matschig oder zu weich wird?
Wichtig ist, den aufgetauten Spinat wirklich kräftig auszudrücken. Außerdem hilft es, den Boden kurz vorzubacken und die Füllung nicht zu stark zu mixen – kleine Stückchen geben Struktur.
❔ Welche Form eignet sich am besten?
Eine klassische Quiche- oder Tarteform funktioniert perfekt. Du kannst aber auch eine Springform, Auflaufform oder Brownieform nutzen. Die Backzeit kann sich leicht verändern – behalte die Oberfläche im Blick.
❔ Kann ich frischen Spinat statt TK nehmen?
Absolut. Nimm etwa 500 g frischen Spinat, brate ihn ggf. kurz an und lass ihn abkühlen. Danach gut ausdrücken, damit die Füllung nicht verwässert.
❔ Wie mache ich die Quiche glutenfrei?
Sie ist bereits glutenfrei, solange du Mandelmehl + Flohsamenschalen verwendest. Achte nur darauf, dass dein veganer Käse und der Senf ebenfalls glutenfrei sind.
❔ Wie gelingt die Quiche ohne Nüsse?
Ersetze Mandelmehl durch Kichererbsenmehl und das Mandelmus durch etwas Sojajoghurt oder 1 EL Tahin. Die Quiche bleibt aromatisch und stabil.
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