Zwiebelkuchen vegan

Küchen-Tratsch

Ich komme ja aus Baden an der Grenze zur Pfalz und Frankreich. Somit bin ich mit Zwiebelkuchen und Weinfesten aufgewachsen (es gibt Schlimmeres! 😉). Und ich finde Zwiebelkuchen einfach eine super “Erfindung”. Das sollte es öfter geben (nicht nur zur Zeit des Federweißen). Und du wirst staunen wie kinderleicht und unglaublich lecker mein Rezept für Zwiebelkuchen vegan ist. Und es ist sogar high protein und low carb!

Für alle, die keine Lust auf low carb haben oder einfach den klassischen Geschmack für die ganze Familie wollen findest du in der Anleitung auch die klassische Mürbeteig Variante. Die Füllung ist so proteinreich, dass auch diese Kohlenhydrat-Variante ein Power-Rezept ist. So geht YumFlow: Genuss ohne Dogmen!
Das Rezept “Zwiebelkuchen vegan” ist sogar high protein + low carb ▼

Zwiebelkuchen vegan ist gut für dich:

🥬 YUM
Der knusprige low carb Mandelmehl-Boden umarmt eine megacremige Füllung. Würzige Zwiebeln treffen auf die cremige Basis aus Naturtofu und Sojajoghurt. Der Räuchertofu sorgt für das deftige “Speck”-Aroma. 😋

💚 FLOW
Die reichhaltigen Proteine aus Tofu und Mandeln sorgen dafür, dass dich dieser “Zwiebelkuchen vegan” lange satt macht. Die gesunden Fette im Mandelmus nähren dein Gehirn, während die low carb-Struktur dir hilft, Balance zu halten. Hefeflocken und Sojaprodukte versorgen dich mit B-Vitaminen und Magnesium.

✅ high protein ✔️
Der Proteingehalt wird gepusht durch eine clevere Tofu-Basis und die Zugabe von Hefeflocken + Räuchertofu. Pro Portion ca. 19 g Protein!

✅ low carb ✔️
Der low carb-Mürbeteig aus Mandelmehl ersetzt das Weizenmehl. Das sorgt für weniger Kohlenhydrate (typischer Zwiebelkuchen hat oft 35 g pro Stück) + sorgt für stabilen Blutzuckerspiegel. Pro Portion ca. 12 g Kohlenhydrate!

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Zwiebelkuchen vegan

Zubereitungszeit: 15

Gesamtzeit: 1 15

Portionen: 12 Stücke

Nährwerte pro Portion

kcal: 317 | KH: 11.8g | P: 19.3g | F: 22.6g

Zutaten

Für den Mürbeteig

250 g Mandelmehl + 50 g gemahlene Mandeln (*klassisch: 300 g Dinkelmehl Typ 630)
130 g pflanzliche Butter kalt, gewürfelt (*klassisch: 150 g pflanzl. Butter)
30 g kaltes Wasser
1 TL Flohsamenschalenpulver (*klassisch: weglassen)
1 Prise Salz

Für die cremige Füllung

800 g Zwiebeln gelb oder gemischt
2 EL Rapsöl
300 g Naturtofu fest, abgetropft + leicht ausgepresst
150 g Sojajoghurt Natur ungesüßt
3 EL weißes Mandelmus
4 EL Hefeflocken für den käsigen Geschmack
1 TL schwarzer Pfeffer
½ TL geriebene Muskatnuss
¼ TL gemahlener Kümmel optional – ich mag es persönlich nicht so gern
Salz nach Geschmack
1 EL Apfelessig
2 EL Brühpulver
1 EL Balsamico
2 EL Mandelmehl
150 g Räuchertofu sehr fein gewürfelt
1 EL Flohsamenschalenpulver Flohsamenschalen, gemahlen

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Anleitung

Der knusprige Boden

Mandelmehl, gemahlene Mandeln, Flohsamenschalenpulver (*klassisch: Dinkelmehl) + Salz in einer Schüssel vermischen.
Die kalte pflanzliche Butter in kleinen Würfeln dazugeben und mit den Händen schnell zu feinen Streuseln verreiben.
Das kalte Wasser hinzufügen und zügig zu einem glatten Teig kneten. Nicht zu lange kneten!
Den Teig in Frischhaltefolie wickeln und für mindestens 30 Minuten in den Kühlschrank legen.
Springform (Ø 26 cm) fetten (o. mit Backpapier auslegen). Den Teig dünn ausrollen oder direkt in die Form drücken, dabei einen Rand von ca. 3 cm formen. Extra-Tipp: Für eine super knusprige Kruste den Boden 10 Minuten vorbacken (blindbacken, Boden dafür mehrmals mit Gabel einstechen) und erst danach die Füllung einfüllen.

Die herzhafte Füllung

Zwiebeln schälen + in feine Ringe oder Streifen schneiden.
Rapsöl in einer großen Pfanne erhitzen + die Zwiebeln bei mittlerer Hitze ca. 15-20 Minuten goldbraun dünsten. (Lange + langsam dünsten macht den Geschmack!)
Naturtofu, Sojajoghurt, Mandelmus, Hefeflocken, Pfeffer, Muskat + Kümmel in einem Mixer oder mit einem Pürierstab sehr cremig pürieren. Mit Salz abschmecken.
Die gedünsteten Zwiebeln + Räuchertofu unter die Tofu-Creme mischen. Abschmecken.

Backen + Genießen

Die Zwiebelfüllung auf dem vorbereiteten Mürbeteig verteilen + glattstreichen.
Im vorgeheizten Ofen bei 180°C Ober-/Unterhitze ca. 40-45 Minuten backen, bis der Guss fest + der Rand goldbraun ist.
Den Zwiebelkuchen vor dem Anschneiden ca. 10 Minuten abkühlen lassen. Er schmeckt lauwarm am besten!

So lecker! Genieße es!

Thermomix®-Anleitung

1. Mürbeteig zubereiten

Trockene Zutaten: 250 g Mandelmehl, 50 g gemahlene Mandeln, 1 TL Flohsamenschalenpulver und 1 Prise Salz in den Mixtopf geben. 10 Sek. / Stufe 5 vermischen.
Fett zugeben: 130 g pflanzliche Butter (kalt + gewürfelt) zugeben und 10 Sek. / Stufe 5 zu feinen Streuseln verarbeiten.
Kneten: 30 g kaltes Wasser zugeben und 20 Sek. / Teigstufe (Kneten) zu einem glatten Teig kneten.
Kühlen: Den Teig aus dem Mixtopf nehmen, zu einer Kugel formen, flach drücken und für mindestens 30 Minuten im Kühlschrank kühlen lassen. (Mixtopf reinigen.)

2. Füllung vorbereiten

Zwiebeln zerkleinern: 800 g Zwiebeln vierteln, in den Mixtopf geben und 5 Sek. / Stufe 5 zerkleinern. Mit dem Spatel nach unten schieben.
Dünsten: 20 g (2 EL) Rapsöl zugeben und 15 Min. / 120°C / Linkslauf / Stufe 1 dünsten. Die gedünsteten Zwiebeln in eine große Schüssel umfüllen.
Protein-Basis Pürieren: Alle restlichen Füllungs-Zutaten (300 g Naturtofu, 150 g Sojajoghurt, 45 g (3 EL) Mandelmus, 20 g (4 EL) Hefeflocken, 20 g (2 EL) Brühpulver, 15 g (1 EL) Apfelessig, 15 g (1 EL) Balsamico, 15 g (2 EL) Mandelmehl sowie die Gewürze) in den leeren Mixtopf geben.
Vermischen: 30 Sek. / Stufe 6 cremig pürieren.
Fertigstellen: Die Tofu-Creme zu den gedünsteten Zwiebeln in die Schüssel geben. 100 g Räuchertofuwürfel unterheben. Die Masse auf den vorbereiteten Teigboden geben und backen.

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Dany | YumFlow

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Tipps & Tricks

Küchen-Tricks für den Crunch + Geschmack

Der Crunch-Garant: Für einen wirklich knusprigen Low Carb Mürbeteig ist die Kühlzeit von 30 Minuten unerlässlich. Außerdem hilft das Blindbacken des Bodens für 10 Minuten vor dem Einfüllen der Füllung.
Zwiebel-Aroma: Dünste die Zwiebeln lieber etwas länger bei mittlerer Hitze an, bis sie leicht karamellisiert sind. Dadurch verlieren sie an Schärfe und gewinnen an Tiefe – der Schlüssel zum vollen Geschmack für deinen Zwiebelkuchen vegan.
Kräuter-Kick: Vor dem Servieren passt frischer Schnittlauch oder etwas Majoran (oder: Kräuter der Provence – geht bei mir eh IMMER(!)) hervorragend zum deftigen Geschmack des Zwiebelkuchens.

Dein Flexibler Baukasten + Varianten

Die Dogmen-freie-Basis: Unsere Füllung ist der High Protein Anker. Willst du Kohlenhydrate hinzufügen, ersetze Mandelmehl/Mandeln im Boden einfach durch ca. 300 g Dinkelmehl + 2 TL Backpulver. Die Füllung bleibt gleich stark!
Gemüse-Volumen: Ersetze 200 g der Zwiebeln durch gewürfelten Lauch, feine Brokkoli-Röschen oder gedünstete Pilze, um Geschmack und Ballaststoffe zu variieren.
Extra-Deftigkeit: Für einen noch intensiveren Geschmack kannst du den Räuchertofu durch angebratenen Seitan-Aufschnitt ersetzen oder zusätzliche Hefeflocken zufügen.

Alltagstauglichkeit + Meal Prep-Strategie

Meal Prep Power: Der Kuchen schmeckt lauwarm, aber auch kalt fantastisch (Fazit: also eigentlich immer 😅). Er lässt sich perfekt vorbereiten, in Stücke schneiden und ist ideal zum Mitnehmen ins Büro oder für ein schnelles Abendessen.
Aufbewahrung + Einfrieren: Im Kühlschrank hält sich der Kuchen luftdicht verpackt problemlos 3 bis 4 Tage. Du kannst ihn auch stückweise einfrieren! Zum Aufwärmen einfach die gefrorenen Stücke kurz im Ofen oder in der Mikrowelle erhitzen (mach ich übrigens gerade…).