Wolkig-sämig in 25 Minuten – proteinreich lecker
Diese Blumenkohlsuppe ist genau für Tage, an denen du etwas Warmes willst, aber keine Lust auf Küchenchaos hast. Sie wird supercremig, schmeckt herzhaft und ist dank Hanfsamen von Natur aus sättigend. 💚
Inhalt:
Mein kleiner Aha-Moment mit dieser Suppe
Diese Suppe hat mich überrascht (und tut es immer wieder). Wenige Zutaten, schnell gemacht + die Suppe wird einfach perfekt: weich, rund, fast wie eine warme Decke. Und dazu ist sie so sättigend (dank der pflanzlichen Proteine), dass meist 1 Teller genügt (und ich bin wirklich manchmal verfressen 😉).
Seitdem ist sie mein Notfallplan für stressige Tage: einmal kochen, mehrfach genießen, und wenn ich mag, wird sie sogar zur cremigen Soßen-Basis (super zu Pasta!). Ein Traum: wenige Schritte, gelingsicher, alltagstauglich.
“ Ein proteinreicher veganer Suppentraum! “
YumFlow-Quick-Check
🥬 YUM
Die Hanfsamen und der Blumenkohl verschmelzen zu einer samtigen Textur. Die Hefeflocken geben eine käsige Würze und der Apfelessig sorgt für einen Hauch Frische. 😋
💚 FLOW
Der Blumenkohl liefert wertvolle Vitamine, die Hanfsamen liefern pflanzliches Protein und gesunde Omega-3-Fettsäuren, die ein Baustein sein für einen klaren Kopf sein können. Diese Kombination hält dich lange satt und dein Blutzuckerspiegel fühlt sich stabil an.
▷ so wird es proteinreicher
– für Sättigung + Fokus:
Toppe jede Portion mit einem Löffel ungesüßtem Sojajoghurt oder gib gewürfelten Räuchertofu dazu. Auch ein paar geröstete Edamame als Crunch passen richtig gut.
▷ weniger Kohlenhydrate
– für sanfte Energie:
Die Suppe ist ohnehin eher kohlenhydratarm. Wenn du es noch leichter halten willst, serviere sie nur mit Kräutern + einem Salat statt mit Brot oder Nudeln.
Rezept “Blumenkohlsuppe vegan”
Nährwerte pro Portion
Zutaten
- 1000 g Blumenkohl ca. 1 großer Blumenkohl
- 60 ml Pflanzenöl z.B. Raps
- 2000 ml Wasser
- 350 g geschälte Hanfsamen
- 60 g Hefeflocken
- 1-2 EL Apfelessig
- 1 TL Süße optional (z.B. Kokosblütenzucker)
- 60 g Gemüsebrühpulver oder einfach etwas mehr Salz + Kräuter
- Pfeffer, Salz
- 4 EL frische Kräuter z.B. Schnittlauch
- Rote Bete Pulver optional
Anleitung
- den Blumenkohl in kleine Stücke schneiden. in etwas Öl anbraten (falls es schnell gehen muss, kann dieser Schritt auch entfallen, dann fehlen aber die Röstaromen).
- Alle Zutaten außer den Hefeflocken, den Hanfsamen und den frischen Kräutern in einen großen Topf geben (mit Deckel) und den Blumenkohl bissfest garen (etwa 25 Minuten). Alternativ dies alles in eine Küchenmaschine mit Kochfunktion geben (s.u.).
- Diesen Topfinhalt plus alle restliche Zutaten (außer den Kräutern) in einen guten Mixer geben und etwa 1 Minute mixen, so dass die Hanfsamen und der Blumenkohl schön cremig sind. Auf 8 Teller verteilen
- optional: etwa eine Tasse der Suppe entnehmen und mit etwas rote Bete Pulver verrühren. Rote-Bete-Tropfen darauf verteilen und mit einem Stäbchen Herzen ziehen. Mit Kräutern garnieren.
Guten Appetit!
“ Lass es dir schmecken + teile: “
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Hintergründe + Infos
Warum Hanfsamen es sahnig machen
Geschälte Hanfsamen sind nicht nur ein Topping – sie können Suppen richtig cremig ziehen, weil sie beim Mixen eine feine Emulsion bilden. Das Ergebnis ist keine „nussige Stückigkeit“, sondern eine sämige, fast samtige Basis, die sich sehr natürlich anfühlt. Wenn du bisher mit Cashews gearbeitet hast: Hanf ist ähnlich praktisch, aber oft noch schneller im Handling, weil er sehr fein wird.
Die Rolle von Hefeflocken + Säure
Hefeflocken bringen diesen warmen, würzigen „käsigen“ Eindruck. Damit das nicht stumpf wirkt, braucht es am Ende etwas Frische – genau dafür ist der Apfelessig da. Ich gebe ihn bewusst nach dem Mixen dazu, damit die Suppe frisch bleibt und nicht „gegart-sauer“ schmeckt. Das ist so ein kleiner Trick, der aus „nett“ plötzlich „wow, rund!“ macht.
Suppe oder Soße – beides geht
Wenn du die Suppe als Soße nutzen möchtest (z. B. zu Nudeln oder Ofengemüse), reduziere beim Kochen einfach die Wassermenge. Starte z. B. mit 1500 ml statt 2000 ml und passe nach dem Mixen an, bis die Konsistenz für dich stimmt. So bekommst du eine cremige Basis, die sich wie eine schnelle „Käse-Soße“ anfühlt – ohne dass du extra eine Mehlschwitze bauen musst.
Deko ohne „Food-Styling-Stress“
Rote-Bete-Pulver ist optional, aber nett: Ein kleiner Teil der Suppe wird rosa, und du kannst damit schnell Herzen oder Swirls ziehen. Wenn du keine Lust darauf hast: Kräuter + Pfeffer reichen völlig – diese Suppe lebt vor allem von ihrer Textur.
„ Diese Suppe ist ein Allround-Talent. “
Tipps + Tricks
✔ Konsistenz
- Wenn du es besonders dick + löffelbar willst, starte mit etwas weniger Wasser und gib nach dem Mixen schluckweise dazu.
- Ein Hochleistungsmixer macht es schneller, aber mit etwas längerer Mixzeit wird es auch mit normalem Mixer schön cremig
✔ Geschmack intensivieren
- Röste den Blumenkohl kurz an, dann bekommt die Suppe mehr Tiefe.
- Schmecke erst ganz am Ende mit Apfelessig ab, weil die Frische dann klarer bleibt.
✔ Varianten:
- Ersetze einen Teil Blumenkohl durch Brokkoli
- gib 1 TL Curry für eine warme Note dazu
- rühre gerösteten Knoblauch unter
- toppe mit Chiliöl + Zitronenabrieb
- ich liebe diese Suppe wirklich auch (mit etwas weniger Wasser) als Sauce oder als Dip 😋 – du glaubst mir nicht? Probier es aus 💚
✔ Servieren
- Ich liebe sie mit Schnittlauch, grobem Pfeffer und einem kleinen Crunch-Topping wie gerösteten Kernen.
- Wenn Gäste da sind, wirkt ein Kräuter-Öl oben drauf sofort „edel“, ohne extra Arbeit.
✔ Meal Prep
- Koch die Suppe einmal und portioniere sie direkt, dann ist die Woche entspannter. Beim Aufwärmen kurz umrühren, damit sie wieder samtig wird.
✔ Aufbewahrung + Einfrieren
- Im Kühlschrank hält sie sich gut 3–4 Tage in einer Dose.
- Zum Einfrieren am besten vollständig abkühlen lassen, portionsweise einfrieren und langsam wieder erhitzen, damit die Textur stabil bleibt.
▶ Liebst du es herzhaft und deftig?
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Häufig gestellte Fragen (FAQ):
❔ Schmeckt die Suppe nach Hanf?
Sie schmeckt eher mild-nussig und sehr rund. Hefeflocken + Essig balancieren das angenehm aus.
❔ Kann ich statt Hanfsamen etwas anderes verwenden?
Ja, z. B. Cashews oder Sonnenblumenkerne, dann ändert sich die Note leicht. Die Textur bleibt grundsätzlich cremig. Aber es enthält dann auch weniger Protein.
❔ Warum kommt der Apfelessig erst am Ende dazu?
So bleibt die Frische klarer und der Geschmack wirkt „fertig abgeschmeckt“. Du kannst die Menge langsam hochziehen.
❔ Geht das auch ohne Hochleistungsmixer?
Ja, mixe einfach etwas länger und in mehreren Durchgängen. Wichtig ist, wirklich so lange zu mixen, bis es samtig ist.
❔ Ist die Suppe kindertauglich?
Sehr, weil sie mild ist und keine „starken“ Gemüsespitzen hat. Mit Kräutern separat serviert mögen sie viele Kinder besonders gern (meine tun es 😉).
❔ Kann ich daraus wirklich eine Sauce machen?
Ja, reduziere dafür einfach die Wassermenge und mixe wie beschrieben. So bekommst du eine cremige Basis für Nudeln oder Ofengemüse.
“ Lass es dir schmecken! Dany “
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