Küchen-Tratsch
Manchmal mag man einfach nur einen frischen Salat. Aber irgendwie doch etwas Warmes dazu. Oder doch was Knuspriges? Oh, das wäre auch toll! Und low carb wäre super (vegan sowieso). Und schnell muss es gehen (wie immer)!
Kennst du diese Unschlüssigkeit auch? Dann hab ich hier das perfekte Essen für dich: frisch, knusprig, cremig – alles in einem: veganer Salat mit Tofu – knusprig und low carb!
Egal ob im Sommer oder im Winter, ob Mittags als leichtes Mittagessen oder am Abend. Dieser Salat passt irgendwie immer.
Du wirst ihn bestimmt genau so lieben wie ich. Du magst keinen Feldsalat? Ersetze ihn doch einfach durch einen anderen Salat. Sogar als Bohnensalat oder mit Gurke schmeckt er super!
Das Rezept “Salat mit Tofu” geht sogar in high protein + es ist low carb ▼
Veganer Salat mit Tofu ist gut für dich:
🥬 YUM
Der warme, knusprige Tofu trifft auf den kühlen, zarten Feldsalat, umhüllt von einem cremigen Dressing. Die gerösteten Sonnenblumenkerne geben einen zusätzlichen Crunch.😋
💚 FLOW
Eine Schüssel voller Kraft: Der Tofu ist eine fantastische Quelle für essentiellen Aminosäuren. Der Feldsalat steckt voller Vitamine und das cremige Dressing auf Joghurt-Basis ist leicht und bekömmlich.
▶️ mach es dir high protein
Das Rezept ist mit ca. 14 g Protein schon eine tolle Proteinquelle. Für ein echtes High-Protein-Gericht mit 19 g Protein pro Portion, erhöhe die Tofu-Menge auf 600 g für das gesamte Rezept.
✅ low carb ✔️
Mit nur unter 7 g Kohlenhydraten pro Portion ist dieser Salat mit Tofu von Natur aus ein absoluter Low-Carb-Champion, hält den Blutzuckerspiegel stabil + ist ideal zum Abnehmen.
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Nährwerte pro Portion
Zutaten
- 150 g Feldsalat oder ein anderer Salat deiner Wahl
Für den Knuspertofu:
- 400 g Tofu ausgedrückt
- 2 EL Pflanzenöl z.B. Raps
- 20 g Hefeflocken
- ¼ TL Salz
- Prise Pfeffer
- Prise Knoblauch, granuliert (Knoblauchpulver), optional o. Paprika- oder Zwiebelpulver
Für das Dressing:
- 2 EL veganer Joghurt
- 2 EL Pflanzenöl z.B. Raps
- 1 TL Senf
- 1 TL Süße deiner Wahl
- Schuss Pflanzenmilch
- Kräuter nach Wahl, Salz, Pfeffer
und:
- 3 EL Sonnenblumenkerne zum Bestreuen (optional)
Anleitung
Das Dressing geht so:
- einfach alle Zutaten verrühren
Der Knuspertofu geht so:
- Tofu pressen & entwässern: Den Tofu mindestens 15 Minuten auspressen (den Tofu leicht ausdrücken und in Küchenpapier oder in ein Geschirrtuch gewickelt zwischen zwei Teller oder Holzbretter legen. Mit einem schweren Gegenstand wie einem Kochtopf oder Büchern beschweren, so dass die Flüssigkeit herausgepresst wird.) Einfacher geht es mit einer Tofu-Presse.
- Den ausgedrückten Tofu trocken tupfen, in kleine Stücke schneiden (als Croutons oder längliche Blöcke – etwa 1 cm dick).
- Die Tofu-Stücke voneinander trennen (falls diese noch etwas zusammen kleben).
- Die Zutaten der Marinade (Öl, Hefeflocken, Gewürze) in einer Schüssel verrühren und den Tofu damit vermengen, so dass der Tofu von der Marinade komplett bedeckt ist.
- Auf einem Backblech (eingeölt oder mit Backpapier) verteilen (die Tofustücke sollten möglichst nicht aufeinander liegen) und daneben die Sonnenblumenkerne verteilen (diese werden einfach gleich mitgeröstet).
- Bei 200 Grad O/U etwa 25 Minuten backen (mittlere Schiene) bis der Tofu schön knusprig ist. Eventuell die Sonnenblumenkerne schon früher herausnehmen, damit sie nicht zu dunkel werden.
Fertig:
- Den Salat in 4 Tellern anrichten, das Dressing und die Sonnenblumenkernen darauf verteilen und den Knuspertofu um den Salat herum drapieren.
Schlemmen und genießen!
- Dressing: Alle Zutaten für das Dressing in den Mixtopf geben und 20 Sek./Stufe 4 zu einer cremigen Masse verrühren. Umfüllen.
- Knuspertofu: Den Tofu wie im Hauptrezept beschrieben vorbereiten, pressen und schneiden. Alle Zutaten für die Marinade in einer Schüssel verrühren, den Tofu darin wenden und im Ofen backen.
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Tipps & Tricks
Für den ultimativen Knusper-Tofu
- Das A und O: Tofu pressen! Dieser Schritt ist nicht optional, er ist das Geheimnis für wirklich knusprigen Tofu. Je mehr Wasser du aus dem Tofu herauspresst, desto knuspriger kann er werden, weil er dann brät und nicht dämpft.
- Die richtige Tofu-Sorte: Verwende unbedingt festen oder extra-festen Naturtofu. Seidentofu oder weicher Tofu enthalten zu viel Wasser und werden nicht knusprig.
- Der Stärke-Trick für Extra-Crunch: Nachdem du den Tofu gepresst und gewürfelt hast, wende ihn in 1-2 EL Speisestärke (z.B. Maisstärke), bis alle Stücke leicht überzogen sind. Gib erst DANACH die Öl-Gewürz-Mischung darüber. Die Stärke sorgt für eine unglaublich knusprige Hülle!
- Reißen statt Schneiden: Für eine rustikalere Optik und noch mehr knusprige Ecken und Kanten kannst du den Tofu-Block auch einfach mit den Fingern in mundgerechte Stücke reißen anstatt ihn glatt zu schneiden.
- Marinade-Upgrade: Gib für eine tiefere, würzigere Farbe und einen intensiveren Umami-Geschmack einen Schuss Sojasauce mit in die Marinade. Eine Prise Räucherpaprika verleiht dem Tofu eine tolle “speckige” Note.
- Heißluftfritteuse: Wenn du eine hast (ich hab keine, also es geht auch ohne – versprochen! 😉), wird der Tofu darin noch schneller und knuspriger! Bei ca. 180°C für 10-15 Minuten backen und zwischendurch einmal schütteln.
Für das perfekte Dressing & den Salat
- Dressing-Konsistenz: Ist dir das Dressing zu dick? Gib einfach löffelweise mehr Pflanzenmilch oder einen Schuss Wasser hinzu. Für ein dickeres, dip-artiges Dressing lässt du die zusätzliche Flüssigkeit einfach weg.
- Geschmacks-Varianten: Verfeinere das Dressing mit einem Spritzer frischem Zitronensaft für mehr Frische, einer Prise Dill für eine klassische Note oder etwas Agavendicksaft, falls dein Joghurt sehr säuerlich ist.
- Mehr Abwechslung: Dein Salat mit Tofu wird noch spannender, wenn du die Salatbasis variierst oder ergänzt. Probiere es mit knackigem Romanasalat, pfeffrigem Rucola oder füge Gurkenscheiben, halbierte Kirschtomaten oder rote Paprikastreifen hinzu.
- Extra-Toppings: Neben den Sonnenblumenkernen sorgen auch geröstete Kürbiskerne, Walnüsse oder knusprige Röstzwiebeln für einen tollen Biss.
Für Meal Prep & Aufbewahrung
- Komponenten getrennt halten: Das ist die wichtigste Regel für Salat-Meal-Prep! Bewahre den gewaschenen Salat, das Dressing und den abgekühlten Knusper-Tofu in separaten, luftdichten Behältern im Kühlschrank auf. So bleibt alles frisch und knackig.
- Tofu wieder knusprig machen: Übrig gebliebener Tofu wird im Kühlschrank weich. Um ihn wieder knusprig zu bekommen, wärme ihn für 3-5 Minuten im heißen Ofen, Toasterofen oder in der Heißluftfritteuse auf. (Die Mikrowelle ist hierfür nicht geeignet).
- Dressing vorbereiten: Das Dressing kannst du perfekt 2-3 Tage im Voraus zubereiten. Es schmeckt oft sogar noch besser, wenn es eine Nacht durchziehen konnte.
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