Cremig + crunchy – der Salat, der wirklich satt macht
Dieser Süßkartoffel Polenta Salat ist ein warmer, cremiger Partysalat mit Kichererbsen, Mais + Erdnuss-Crunch. Du rührst alles unkompliziert zusammen, er lässt sich gut vorbereiten und macht satt, ohne schwer zu wirken. 💚
Inhalt:
Wie ich drauf gekommen bin
Ein Gartenfest stand an + ich sollte einen Salat mitbringen. Es sollte vegan sein, nach „Sommer + Grill“ schmecken und trotzdem ein bisschen überraschen – ohne Küchenstress (und nicht schon wieder den drölfzigsten Nudelsalat).
Dann kam die Idee mit Polenta als „cremige Basis“: einmal gekocht, abkühlen lassen, mit ofengerösteter Süßkartoffel (die war noch im Kühlschrank!) mischen – und plötzlich fühlt sich der Salat warm + rund an. Kichererbsen geben Biss, Mais macht es freundlicher, und Erdnüsse bringen diesen Crunch, den alle wegknuspern (was soll ich sagen: die Schüssel war leer 😉).
“ Ein überraschend cremiger Knusper-Salat! “
YumFlow-Quick-Check
🥬 YUM
Cremige Polenta trifft auf geröstete Süßkartoffel, dazu die nussige Tiefe von Erdnüssen und ein Dressing, das gleichzeitig frisch + würzig ist. Beim Essen hast du weich + kernig in einem Löffel: erst samtig, dann Biss von Kichererbse und Mais, am Ende dieser knackige Crunch. 😋
💚 FLOW
Durch Ballaststoffe aus Kichererbsen, Süßkartoffel + Erdnüssen bleibt der Bauch ruhig zufrieden. Erdnüsse liefern außerdem Magnesium + Tryptophan, Süßkartoffeln bringen Kalium – beides fühlt sich wie ein kleiner Flow-Boost an.
▷ so wird es proteinreicher
– für Sättigung + Fokus:
Wenn du mehr Protein willst, mach das Dressing cremig mit 150 g weißen Bohnen (abgespült) und 2 EL Zitronensaft: kurz mixen, fertig. Oder streue 3 EL Hanfsamen plus 100 g Edamame (TK, kurz blanchiert) unter den Salat – schmeckt frisch, macht satt und bleibt „Grillparty-tauglich“.
▷ weniger Kohlenhydrate
– für sanfte Energie:
Reduziere die Polenta auf 150 g und ersetze die fehlende „Masse“ durch 300 g ofengeröstete Zucchini + Champignons. Lass den Mais weg oder nimm knackige Radieschen. Das Dressing bleibt gleich, wirkt aber mit extra Balsamico + Pfeffer noch „salatiger“.
Rezept “Süßkartoffel Polenta Salat vegan”
Nährwerte pro Portion
Zutaten
Salat
- 250 g Polenta Instant
- 800 ml Gemüsebrühe
- 400 g Süßkartoffel geschält, gewürfelt
- 1 EL Olivenöl
- 240 g Kichererbsen Abtropfgewicht, abgespült, abgetropft
- 140 g Mais Abtropfgewicht, abgespült, abgetropft
- 1 rote Zwiebel fein gewürfelt
- 1 Bund Petersilie gehackt
- 130 g Erdnüsse geröstet
Dressing
- 4 EL Olivenöl extra vergine
- 2 EL Balsamico
- 1 EL Ahornsirup oder Agavendicksaft
- 1 TL Paprikapulver
- 1 EL Mandelmus
- 1 Prise Knoblauch-Granulat o. frischer Knoblauch
- 1 EL Sojasoße optional
- 2 EL Wasser oder Brühe optional (wenn zu trocken am Schluss unterrühren)
- Salz + Pfeffer
Anleitung
- Ofen auf 200 °C Ober-/Unterhitze vorheizen, Süßkartoffel mit 1 EL Öl mischen, 20–25 Min rösten, abkühlen lassen.
- Brühe aufkochen, Polenta langsam einrieseln lassen, 3–5 Min rühren, bis cremig, abkühlen lassen.
- Kichererbsen + Mais abtropfen lassen, Zwiebel würfeln, Petersilie hacken.
- Dressing aus Öl, Balsamico, Sirup, Paprika, Salz + Pfeffer verrühren.
- Polenta mit der Gabel auflockern, mit Süßkartoffel, Kichererbsen, Mais, Zwiebel + Petersilie mischen.
- Dressing unterheben, Erdnüsse unterheben, abschmecken.
“ Lass es dir schmecken + teile: “
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Hintergründe + Infos
Warum es funktioniert
Polenta wirkt hier wie ein „cremiger Kleber“: Beim Einrühren in heiße Brühe quellen die Maisgrießkörner auf und binden Flüssigkeit. Wichtig ist, sie nach dem Kochen abkühlen zu lassen und mit der Gabel aufzulockern – so wird der Salat nicht kompakt, sondern locker-cremig und nimmt das Dressing gleichmäßig auf.
Noch was zu den Zutaten
Instant-Polenta spart Zeit, weil sie in wenigen Minuten gar ist; normale Polenta geht auch, braucht aber deutlich länger. Bei Erdnüssen funktionieren geröstete am besten, weil sie Aroma + Crunch bringen, ohne extra Pfanne. Süßkartoffeln sollten beim Rösten leicht bräunen – das verstärkt die karamelligen Noten.
Häufigster Fehler
Der häufigste Fehler ist Klümpchen-Polenta oder ein „trockener Block“ im Salat. Streue die Polenta deshalb wirklich langsam in die kochende Brühe und rühre die ersten 60 Sekunden konsequent. Wenn der Salat später zu fest wirkt, reicht oft 1–2 EL heißes Wasser oder Brühe im Dressing – das löst alles wieder cremig.
Beste Anwendung im Alltag
Am besten ist der Salat lauwarm oder bei Zimmertemperatur, weil dann Polenta + Dressing am aromatischsten wirken (ist also nicht schlimm, wenn er bei 39 Grad auf einem Buffet in der Sonne steht 😉). Ich serviere ihn gerne als Beilage zu Gegrilltem, als Bowl-Basis mit Salatblättern oder als Lunchbox mit ein paar Tomaten daneben. Im Kühlschrank zieht er nach und schmeckt am nächsten Tag sogar runder.
„ Der perfekte Salat auf dem Sommer-Buffet! “
Tipps + Tricks
für “Süßkartoffel Polenta Salat vegan“
✔ Konsistenz
- Lass Polenta + Süßkartoffeln wirklich abkühlen, bevor du mischst, sonst wird es schnell „matschig“. Wenn es zu fest ist, rühre 1–2 EL heißes Wasser oder Brühe ins Dressing und lockere alles mit der Gabel.
✔ Geschmack intensivieren
- Ein Hauch Zitronenabrieb im Dressing oder 1 TL Senf macht die Balsamico-Note klarer und verstärkt die Süße der Süßkartoffel.
✔ Varianten
- Statt Mais passen auch Erbsen, Gurke, Tomaten oder grüne Bohnen – je nachdem, ob du es eher frisch oder herzhaft willst.
- Die Erdnüsse kannst du durch Cashews, Mandeln, Walnüsse oder Kürbiskerne ersetzen;
- statt Petersilie gehen natürlich auch andere Kräuter, z.B. Koriander oder Schnittlauch.
✔ Servieren + Kombis
- Als Beilagensalat liebt der Salat alles vom Grill, aber auch ein Klecks Hummus oder ein paar Oliven passen genial dazu.
- Für eine Bowl einfach Rucola oder Feldsalat unten reinlegen, Salat drauf, oben noch ein bisschen extra Crunch streuen. 😋
✔ Meal Prep
- Du kannst Polenta und Süßkartoffeln am Vortag vorbereiten und getrennt kalt stellen, dann ist der Salat in 5 Minuten gemischt. Das Dressing separat mitnehmen und erst kurz vor dem Essen unterrühren, damit alles locker bleibt.
✔ Aufbewahrung + Einfrieren
- Im Kühlschrank hält der Salat luftdicht 3 Tage; vor dem Essen kurz stehen lassen und ggf. 1 EL Wasser unterrühren.
- Einfrieren geht, aber Polenta wird nach dem Auftauen etwas körniger – besser nur Polenta + Süßkartoffel einfrieren und Nüsse sowie Dressing frisch zugeben.
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Häufig gestellte Fragen (FAQ):
❔ Kann ich statt Instant-Polenta normale Polenta nehmen?
Ja, das geht. Plane je nach Packung 25–40 Minuten Garzeit ein und rühre öfter, damit nichts ansetzt. Die Mengen bleiben gleich.
❔ Warum wird meine Polenta manchmal klumpig?
Meist, weil sie zu schnell eingestreut wurde oder die Brühe nicht richtig kochte. Langsam einrieseln lassen und die ersten 60 Sekunden konstant rühren.
❔ Welche Nuss passt statt Erdnüssen?
Cashews, Mandeln, Walnüsse oder Kürbiskerne funktionieren geschmacklich super. Rösten macht sie aromatischer, ohne dass du am Rezept etwas ändern musst.
❔ Wie mache ich ihn noch kindertauglicher?
Lass die Zwiebel sehr fein würfeln oder kurz in heißem Wasser ziehen, dann ist sie milder. Mehr Mais und weniger Balsamico machen es süßer + „freundlicher“.
❔ Reicht das als Hauptgericht?
Als Hauptgericht rechne ich eher 4 Portionen und serviere dazu Salatblätter oder Ofengemüse. Als Beilage zu Grillgut sind 6–8 Portionen realistisch.
❔ Ist der Salat glutenfrei?
Ja, der Salat ist glutenfrei, wenn Polenta + Gemüsebrühe als glutenfrei zertifiziert sind.
“ Lass es dir schmecken! Dany “
“ Wenn du für die nächste Party etwas mitbringen willst, das nicht nach „Standard“ schmeckt, ist dieser Süßkartoffel-Polenta-Salat mein Geheimjoker. Schreib mir gern, womit du ihn serviert hast – und wenn du Lust auf mehr Salat-Ideen hast, stöbere in der Kategorie „Vegane Salate“. “
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