deine vegane Vorratskammer

50+ Basics für Alltag + Familie – damit du jederzeit etwas Leckeres zauberst

Kennst du das: Alle haben Hunger – und im Kühlschrank ist „irgendwie nichts“. Genau dann liebe ich eine gut sortierte vegane Vorratskammer. Als beruhigendes „Ich krieg das hin“-Gefühl: Du hast die Bausteine da, um spontan etwas Warmes, Sättigendes und richtig Gutes zu kochen – ohne Extra-Einkauf. 💚

Wichtig vorweg: Diese Liste ist kein Muss-Katalog. Sie ist ein Baukasten. Du pickst dir die Basics, die zu euch passen – und ergänzt Stück für Stück.

Die vegane Vorratsliste:

„ Die richtigen Dinge im Schrank und der Einkauf kann warten. “

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Die vegane Vorratsliste
nach Kategorien

Deine Protein-Bausteine:
für Sättigung, Energie + gegen Snack-Hunger

Trocken:
Linsen (rot + grün/braun), Hülsenfrüchte getrocknet (Kichererbsen/Bohnen), Sojagranulat/Sojaschnetzel (oder Erbsen-/Sonnenblumen-Granulat), Seitan-Fix/Weizengluten (wenn du gern DIY machst), Nüsse (Mandeln/Walnüsse), Kerne + Samen (z. B. Kürbis, Sonnenblume, Sesam, Chia/Leinsamen)
Konserven + Gläser:
Kichererbsen, Kidneybohnen, weiße Bohnen, grüne/gelbe Bohnen, Erbsen, Linsen
Tiefkühl:
TK-Erbsen, TK-Spinat (Protein-Plus im Gericht), TK-Edamame
Kühlschrank:
Tofu natur + Räuchertofu, Tempeh, Seitan (falls du ihn kaufst/DIY lagerst), Sojajoghurt/Soja-Skyr/veganer Quark (auf Soja-Basis)

👉 entdecke hier die ▶ TOP 10 vegane Proteinquellen

Hinweis:

Diese findest du unten noch mal in den einzelnen Kategorien. Doppelt in der Liste ist absichtlich – damit du die Protein-Bausteine schneller wiederfindest.

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1. Trockenvorrat:
Sattmacher + Küchenretter

Haferflocken (zart + kernig)
Reis (Basmati + Risotto oder Rundkorn)
Couscous oder Bulgur
Pasta (2 Formen: kurz + lang)
Linsen (rote + grüne/braune)
Hülsenfrüchte getrocknet (z. B. Kichererbsen oder Bohnen, wenn du gern vorkochst)
Glasnudeln oder Reisnudeln (für schnelle Asia-Pfannen)
Semmelbrösel oder Panko
Speisestärke (Andicken, Pudding, Soßen)
Backpulver + Natron
Trockenhefe (Pizza + schnelle Brötchen)
Nüsse (Mandeln + Walnüsse als Standard)
Kerne (Sonnenblumenkerne + Kürbiskerne)
Samen (Sesam + Chia oder Leinsamen)
Sojagranulat/Sojaschnetzel (oder Erbsen-Granulat)
Seitan-Fix/Weizengluten (für DIY-Gyros, Würstchen, Schnitzel)
Trockenfrüchte (Datteln oder Rosinen – für Snacks + Backen)

⭐ Meine Lieblinge:

Hefeflocken (Umami-König)
Tapiokastärke (für „zieh“ bei Käse-Saucen)
Getrocknete Pilze (Shiitake/Steinpilz – Mini-Menge, riesen Aroma)

2. Konserven + Gläser:
Immer-ein-Essen-im-Haus

Passata + stückige Tomaten
Tomatenmark
Kichererbsen
Kidneybohnen
weiße Bohnen
Erbsen + Möhrchen (optional, aber ich liebe das so!)
grüne/gelbe Bohnen
Mais
Kokosmilch (für Exotisches + Süßes)
Apfelmus (Backen + schnelle Süße)
Oliven oder Kapern (optional)
Gemüsebrühe (Paste oder Pulver)

⭐ Mein Tipp:

Stell dir 1–2 „Notfall-Dosen-Menüs“ zusammen (z. B. Bohnen + Tomaten + Kokosmilch). Dann musst du nicht überlegen.

3. Öle + Essige:
Die Basis für Geschmack

Neutrales Öl (Raps oder Sonnenblume – für´s Braten)
Olivenöl (fürs Finish + Dressing)
Apfelessig (Allrounder)
Balsamico (fürs „rund“ + leicht süßlich)
Reisessig (für Asia, Gurkensalat)

⭐ Meine Lieblinge:

Geröstetes Sesamöl (paar Tropfen = wow)
Zitronensaft in Flasche (wenn keine Zitrone da ist)

4. Soßen + Würzmittel:
machen oft den Unterschied

Sojasauce (oder Tamari)
Senf
Ketchup (für Saucen + Marinaden)
Misopaste (helle)
Ahornsirup oder Agavendicksaft
Harissa oder Chili-Option (optional)
Essiggurken + Gurkenwasser (Dressing-Upgrade, kein Scherz)

5. Nussmus
Cremigkeit ohne Milchprodukte

Tahin (Sesammus – perfekt für Dressings + Saucen)
Erdnussmus (für Asia + schnelle Cremigkeit)
Mandelmus oder Cashewmus (für „sahnige“ Soßen + Desserts)

⭐ Mein Tipp:

Schnelle Cremesauce: 1 EL Nussmus + 3–5 EL heißes Wasser + Prise Salz → cremig rühren, fertig.

6. Backen
immer bereit für Kuchen

Mehl (Weizen + Dinkel-Vollkornmehl)
Süße deiner Wahl (Erythrit, Kokosblütenzucker…)
Vanille (Aroma/Schote/Extrakt)
Backkakao
Zartbitterschokolade
Agar-Agar (für Pudding + Cremes, optional)
Zimt

7. Gewürz-Schublade
klein starten, bei Bedarf ausbauen

Salz + schwarzer Pfeffer
Knoblauchpulver
Zwiebelpulver
Paprika edelsüß
Kreuzkümmel
Curry
Kurkuma
Oregano + Basilikum (o. “Kräuter der Provence” – mein Liebling!)
Chili (Flocken oder Pulver)
Muskat

⭐ Das mag ich auch:

Kala Namak (für „Ei“-Aroma)
Geräuchertes Gewürz nach Wahl (z. B. Rauchsalz)

8. Tiefkühl:
praktisch + absolut genial

TK-Erbsen
TK-Spinat (für Pasta + Currys + Aufläufe)
TK-Beeren (Frühstück + Dessert)
TK-Kräuter (wenn frische bei dir oft „wegsterben“)
TK-Bananen-Scheiben (für Nicecream + Smoothies)

⭐ Meine Lieblinge:

TK-BLumenkohl (auch fertig geraspelt als Blumenkohl-Reis)
TK-Karottenscheiben (liebe ich in Erdnuss-Sauce)

9. Kühlschrank-Basics
immer griffbereit

Tofu natur + Räuchertofu
Tempeh
Seitan (gekauft oder DIY)
Sojajoghurt/Soja-Skyr/veganer Quark (Soja-Basis)
Pflanzendrink
Pflanzliche Cuisine/Sahne zum Kochen (wenn du magst)

10. Frische Basics (länger haltbar)
sinnvoll für deinen veganen Vorrat

Zwiebeln + Knoblauch
Kartoffeln (dunkel, kühl, luftig – nicht im Kühlschrank)
Süßkartoffeln (dunkel, trocken, eher „kühl“ aber nicht kalt – nicht im Kühlschrank)
Möhren/Karotten (Gemüsefach, trocken)
Sellerieknolle, Rote Bete, Kürbis
Weißkohl/Rotkohl/Wirsing, Chinakohl, Fenchel (hält überraschend gut)
Äpfel (kühl lagern, getrennt von anderem Obst/Gemüse, weil sie Reifegas abgeben)
Ingwer (kühl + trocken; hält sehr lange, wenn du ihn einfrierst)
frische Zitronen/Limetten (draußen 3–7 Tage ok, im Gemüsefach länger; angeschnitten immer Kühlschrank)

⭐ Mein Tipp:

Viele dieser Basics lassen sich auch super „verlängern“: Ingwer einfrieren, Kräuter/Frühlingszwiebeln hacken und einfrieren, Zitrusabrieb einfrieren.

11 schnelle Gerichte
alle aus Vorrat gekocht

Pasta + Tomatensauce:
Passata + Tomatenmark + Sojasauce + Kräuter + Pasta
Protein-Plus: 1 Dose Linsen/weiße Bohnen unterrühren ODER Tofu-Crumble drüber
Linsen-Dal:
rote Linsen + Curry + Kokosmilch
Protein-Plus: TK-Erbsen dazu ODER Tofu-Würfel knusprig oben drauf
Bohnen-Chili:
Kidneybohnen + Tomaten + Mais + Gewürze
Protein-Plus: Sojagranulat zum „strecken“ für mehr Sättigung
Cremige „Sahne“-Pasta:
Nussmus + heißes Wasser + Knoblauch + Hefeflocken + Pasta
Protein-Plus: 1–2 Hände TK-Erbsen/Edamame ODER Tofu-Würfel mit in die Pfanne
Asia-Pfanne:
Reisnudeln + Sojasauce + Sesamöl + TK-Erbsen
Protein-Plus: Räuchertofu ODER TK-Edamame dazu
Suppe in 15 Minuten:
Linsen + Brühe + TK-Spinat
Protein-Plus: 1 Dose Bohnen dazu – macht’s noch „runder“
Ofengemüse + Dip:
TK-Gemüse + Öl + Joghurt-Style + Gewürzen
Protein-Plus: Sojajoghurt/Soja-Skyr ODER Hummus/Bohnendip dazu
Overnight Oats:
Hafer + Drink + TK-Beeren
Protein-Plus: Sojadrink/Sojajoghurt nutzen + 1 EL Nussmus/Samen
Nicecream:
TK-Banane + Kakao oder Beeren
Protein-Plus: Topping aus Sojajoghurt + Nussmus/Samen
Schneller Salat-Teller:
Bohnen aus der Dose/Glas + Senf-Dressing
Protein-Plus: Räuchertofu-Würfel ODER Kerne/Samen oben drauf
Dany´s Mittags-Schmaus:
Erbsen/Möhren (Glas/Dose) + 1 EL Mandelmus + Balsamico + Brühpulver + Kräuter + Räuchertofu
Protein sitzt schon – das ist dein „Notfall-Power-Teller“

“ Gegen Hunger gut gerüstet! 💚 “

Mini-Checkliste:
So bleibt dein Vorrat entspannt aktuell

1× im Monat: Konserven + Pasta + Reis checken (auffüllen, was fehlt)
FIFO-Prinzip (First In, First Out): Neues nach hinten, Altes nach vorne
Gläser + Labels: spart Zeit + sieht schön aus
Lieblings-Abkürzungen definieren: 3 schnelle Gerichte, die immer gehen

“ Sei vorbereitet wenn der (große) Hunger kommt. “

“ Lass es dir schmecken + 💚 teile: “

Tipps + Tricks
Vegane Vorratsliste clever aufbauen

✔ Starter statt Perfektion

Starte mit 15 Basics. Deine vegane Vorratsliste wächst automatisch mit euren Lieblingsgerichten.

✔ Baukasten-Denken

Plane in „Basis + Geschmack + Protein + Crunch“. Dann wird aus „nichts da“ trotzdem ein echtes Essen.
Achte auf mindestens 1 Protein-Baustein pro Mahlzeit (Linsen/Bohnen/Tofu/Tempeh/Seitan/Granulat) – dann bleibst du länger satt und der Snack-Hunger wird leiser.

✔ Umami-Shortcut

Hefeflocken, Tomatenmark und Sojasauce sind deine Geschmacks-Turbo-Trio. Damit schmeckt selbst eine schnelle Dose-Bohnen-Sauce rund.

✔ Notfall-Formeln

Merke dir 3 Standardkombis: „Pasta + Tomate + Umami“, „Linsen + Brühe + Gewürz“, „Reisnudeln + Soja + Sesamöl“. Das spart Kopfenergie.

✔ Meal Prep + Aufbewahrung + Einfrieren

Lagere Nüsse/Samen dunkel und luftdicht, damit sie nicht ranzig werden.
TK-Erbsen, Spinat, Beeren und Bananen sind die einfachste Wochen-Absicherung – immer portionsweise entnehmbar.

▶ Du willst mehr über vegane Basics erfahren?

Dann schau doch mal hier, da findest du tolle vegane Grundrezepte 😊

Häufig gestellte Fragen (FAQ):

❔ Wie groß sollte eine vegane Vorratsliste am Anfang sein?

15 Basics reichen. Wenn du 2 Wochen lang kochst, merkst du automatisch, was euch wirklich fehlt.

❔ Bekomme ich mit Vorrat + Basics genug Protein?

Ja – wenn du pro Mahlzeit einen Protein-Anker einplanst. Aus dem Vorrat sind das vor allem Linsen + Bohnen + (optional) Granulat, dazu aus dem Kühlschrank Tofu/Tempeh/Seitan/Sojajoghurt.