vegane Proteinquellen: die Top 10

Pflanzliches Eiweiß auf einen Blick

Wenn du schnell wissen möchtest, welche veganen Lebensmittel besonders viel Protein liefern, bist du hier richtig. Kurz, übersichtlich und alltagstauglich: Die wichtigsten pflanzlichen Eiweißquellen – perfekt für deinen Start oder zur täglichen Orientierung. 💚

Warum diese Liste dir den Alltag erleichtert

Pflanzliche Proteinquellen machen Mahlzeiten nährstoffreicher und sättigender – ohne viel Planung. Diese Übersicht zeigt dir die Lebensmittel, die wirklich zählen, inklusive Grammangaben und schneller Verwendungs-Ideen.

Ideal für Einsteiger, Veganuary + für deine Basics-Liste

Egal, ob du neu startest oder einfach bewusster essen möchtest: Mit diesen zehn Eiweißquellen hast du sofort eine klare Richtung. Kein Fachwissen nötig, keine komplizierten Produkte, alles leicht verfügbar.

Schnell loslegen statt lange suchen

Zu jeder Proteinquelle findest du direkt Beispiele, wie du sie verwenden kannst – damit du sofort in die Praxis kommst und deine Mahlzeiten nahrhafter machst.

„ Gute Proteinquellen sind die einfachste Art, deine vegane Ernährung zu stärken. “

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pflanzliche vegane Proteinquelle proteinreiche Linsen

1. Linsen (rot, gelb, grün, Beluga)

Protein pro 100 g (gekocht): ca. 9 g

Linsen sind kleine Sattmacher mit großem Effekt: Sie liefern Eiweiß, Ballaststoffe, Eisen und sorgen für ruhige, ausgeglichene Energie – kein Nachmittagstief, kein Heißhunger.

⭐ Wie du sie verwenden kannst:

schnelle Linsensuppe
Linsen-Bolognese
Salat mit Beluga-Linsen
rote Linsen in Currys oder Eintöpfen

pflanzliche vegane Proteinquelle proteinreiche Kichererbsen

2. Kichererbsen

Protein pro 100 g (gekocht): ca. 7-8 g

Kichererbsen sind Allrounder: als Hummus, im Ofen geröstet, im Curry oder als Grundlage für schnelle Bratlinge. Sie machen angenehm satt und geben Mahlzeiten eine cremige Textur.

⭐ Wie du sie verwenden kannst:

Hummus
geröstete Kichererbsen
Kichererbsen-Curry
vegane „Omeletts“ (mit Kichererbsenmehl)

👉 entdecke dieses Rezept mit Kichererbsen: vegane Pasta mit Kichererbsen

pflanzliche vegane Proteinquelle proteinreicher Tofu

3. Tofu (natur, geräuchert)

Protein pro 100 g: ca. 13–17 g

Tofu gehört zu den wertvollsten veganen Eiweißquellen. Leicht bekömmlich, vielseitig, mild – und perfekt für Einsteiger, wenn man ihn richtig mariniert oder knusprig brät. Mehr über Tofu im ▶ Tofu 1×1

⭐ Wie du sie verwenden kannst:

knuspriger Tofu (Airfryer oder Pfanne)
Tofu-Scramble
Tofu-Bowl
Tofu in asiatischen Gerichten

👉 Entdecke dieses Rezept mit Tofu: Salat mit knusprigem Tofu

pflanzliche vegane Proteinquelle proteinreiches Tempeh

4. Tempeh

Protein pro 100 g: ca. 19 g

Tempeh ist fermentierter Soja – dadurch eiweißreich, nussig und sehr gut bekömmlich. Nach dem Anbraten bekommt er eine unglaublich aromatische Kruste.

⭐ Wie du sie verwenden kannst:

Tempeh-Crunch-Würfel
Tempeh-Teriyaki
in Bowls
als Sandwichfüllung

👉 Entdecke dieses Rezept mit Tempeh: knusprige Tempeh Pasta

pflanzliche vegane Proteinquelle proteinreicher Edamame

5. Edamame (grüne Sojabohnen)

Protein pro 100 g: ca. 11 g

Ein schneller, salziger Snack oder als Topping für Bowls. Ideal, wenn du spontan Protein brauchst.

⭐ Wie du sie verwenden kannst:

als Snack
in asiatischen Pfannengerichten
als Bowl-Zutat

pflanzliche vegane Proteinquelle proteinreiches Quinoa

6. Quinoa

Protein pro 100 g (gekocht): ca. 4,4 g

Quinoa liefert vollständige Aminosäuren – perfekt für Menschen, die sich energiegeladen und ausgeglichen fühlen möchten. Und super für Familien!

⭐ Wie du sie verwenden kannst:

Quinoa-Salate
in Bowls
als Basis für Buddha Bowls
warm als Beilage

👉 Entdecke dieses Rezept mit Quinoa: vegane Bowl mit Quinoa

pflanzliche vegane Proteinquelle proteinreiche Haferflocken

7. Hafer(-flocken)

Protein pro 100 g: ca. 13 g

Hafer ist ein echtes Wohlfühl-Lebensmittel: Satt, stabilisierend, mineralstoffreich und unglaublich vielseitig.

⭐ Wie du sie verwenden kannst:

Porridge
Overnight Oats
Müsliriegel
Hafer-Cookies

👉 Entdecke dieses Rezept mit Haferflocken: veganes Porridge

pflanzliche vegane Proteinquelle proteinreiche Hanfsamen

8. Hanfsamen

Protein pro 100 g: ca. 30–32 g (!)

Die kleine Proteinbombe schlechthin. Außerdem reich an Omega-3 und Magnesium – perfekt für Energie + Stimmung.

⭐ Wie du sie verwenden kannst:

über Bowls
in Smoothies
ins Müsli mischen
auf Salaten

👉 Entdecke dieses Rezept mit Hanfsamen: vegane Blumenkohlsuppe

pflanzliche vegane Proteinquelle proteinreiche Kürbiskerne

9. Kürbiskerne

Protein pro 100 g: ca. 19 g

Super sättigend, knusprig, perfekt für herzhafte Gerichte – und ideal als Mood-Booster (Zink + Tryptophan).

⭐ Wie du sie verwenden kannst:

als Topping
in Brot & Brötchen
über Salate
in Bowls

pflanzliche vegane Proteinquelle proteinreiches seitan

10. Seitan

Protein pro 100 g: ca. 25 g

Die vegane „Fleischalternative“ aus Weizeneiweiß. Sättigend, eiweißreich, würzig – ideal für herzhafte Gerichte und Proteinschübe.

⭐ Wie du sie verwenden kannst:

selbstgemachte Seitan-Würstchen
Seitan-Geschnetzeltes
Burger
Grillspieße

👉 Entdecke dieses Rezept mit Seitan: vegane Wurst selber machen

Weitere gute vegane Proteinquellen

🟢 Nüsse + Samen
(starke Ergänzungen für Bowls, Frühstück, Snacks, Toppings)

Mandeln (21 g Protein/100 g)
Perfekt als Snack, Topping oder in Form von Mandelmus für Bowls & Porridge. Reich an Vitamin E und Magnesium.
Chiasamen (17 g Protein/100 g)
Ideal zum Andicken, für Overnight Oats oder Smoothies. Hoher Omega-3-Anteil + Ballaststoffe.
Sonnenblumenkerne (21 g Protein/100 g)
Günstig, vielseitig, perfekt für selbstgemachte Aufstriche, Toppings oder Pestos.
Erdnüsse / Erdnussmus (25–26 g Protein/100 g)
Proteinreich, sättigend, super für Dressings, Saucen und kleine Energy-Snacks.

🟢 Gemüse mit moderatem Proteinanteil
(nützlich für extra Protein + Ballaststoffe, kein Ersatz für Hauptquellen)

Brokkoli (2,8 g/100 g)
Vitamin-C-reich, mild, gut kombinierbar mit Tofu, Linsen oder Nudeln.
Erbsen (5 g/100 g)
Eine der proteinreichsten Gemüsesorten. Perfekt in Suppen, Bowls, Reisgerichten.
Spinat (2,9 g/100 g)
Ideal für Smoothies, Currys, Pastagerichte. Bietet Eisen + Folsäure.
Rosenkohl (3,4 g/100 g)
Sättigend, reich an Vitamin K. Köstlich im Ofen geröstet.

🟢 Spezielle vegane Proteinquellen
(nährstoffreich, aber kein Alltag für die breite Masse)

Spirulina (57 g/100 g – als Pulver)
Sehr proteinreich, aber nur in kleinen Mengen nutzbar. Für Smoothies oder Bowls.
Nori (6 g/100 g)
Jodreich, gut als Snack oder für Sushi. Kein signifikanter Proteinlieferant.
Dulse (12 g/100 g)
Würzige rote Alge, bekannt für Mineralstoffe. Als Topping nutzbar.

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