Küchen-Tratsch
Vielleicht sollte ich es nicht erzählen (schäm), aber diese Idee kam mir bei einer Fast-Food-Werbung. Da gab es Rührei-Wraps und irgendwie fand ich die Idee gut. Nur natürlich in “gesund”, mit frischen Zutaten und pflanzlich: veganes Rührei im Wrap!
Veganes Rührei? Oh ja! Das geht super! Und total schnell. Natürlich schmeckt es auch super.
Und in der Kombination mit dem Vollkorn-Wrap und dem frischen Salat, dem leckeren Dressing schmeckt es einfach toll!
Es passt auch einfach immer und schmeckt sogar kalt im Büro, der Schule oder beim Picknick. Mhhhhh… ich krieg Hunger 😋
Diese veganen Rührei Wraps kannst du auch high protein + sogar low carb machen ▼
Veganes Rührei im Wrap ist gut für dich:
🥬 YUM
Der weiche, warme Wrap umhüllt ein unglaublich leckeres, “ei-iges” Tofu-Rührei. Dazu die cremige Soße, knackiger Salat und saftige Tomaten – jeder Bissen ist eine Geschmacksexplosion! 😋
💚 FLOW
Das ist pures Protein für einen klaren Kopf! Der Tofu liefert dir essentiellen Aminosäuren und sorgt für langanhaltende Sättigung und die B-Vitamine in den Hefeflocken sind pure Nervennahrung.
▶️ mach es dir high protein
Das Basis-Rezept ist bereits eine gute Proteinquelle. Für mehr: verwende High-Protein-Wraps und erhöhe die Tofu-Menge auf 600 g. Das Ergebnis pro Wrap ca. 24 g Protein!
▶️ mach es dir low carb
Ersetze die Vollkorn-Wraps durch Low-Carb-Wraps (gibt es mittlerweile fast überall). Das Ergebnis pro Wrap nur ca. 14 g Kohlenhydrate!
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Nährwerte pro Portion
Zutaten
Der Wrap
- 6 Vollkorn-Wraps
Für das vegane "Rührei":
- 400 g Tofu, natur trocken getupft + zerbröselt
- 2 TL Zwiebelpulver oder 2 Zwiebeln, gewürfelt
- 3 EL Pflanzenöl z.B. Olivenöl
- 2 EL Hefeflocken
- ¾ TL Kurkuma optional (Farbe)
- 150 g Sojajoghurt, natur
- ½ TL Kala Namak für "Ei"-Geschmack
- Pfeffer, Salz
Für das Dressing:
- 200 g veganen Frischkäse oder vegane Mayonaise oder auch Hummus, Tahin, …
- Kräuter, Salz, Pfeffer
Und sonst:
- 10 kleine Cocktail-Tomaten, klein geschnitten oder 3 große Tomaten
- 6-12 Salatblätter oder Ackersalat, Spinatblätter, …
- 6 Scheiben veganen Käse optional
Anleitung
- Öl in der Pfanne erhitzen, den zerbröselten Tofu darin 5 Minuten anbraten (mit dem Zwiebelpulver – falls du frische Zwiebeln nimmst, diese vor dem Tofu 2 Minuten anbraten und dann erst den Tofu dazu geben.)
- Restliche "Rührei" Zutaten dazu geben und verrühren (Sojajoghurt erst dazu, wenn Pfanne vom Herd genommen wurde). Kurz ziehen lassen, während die Wraps auf dem Teller angerichtet werden.
- Die Wraps im Ofen anwärmen. Auf Teller verteilen. Erst Salatblätter darauf verteilen, dann Dressing, Tomaten, "Käse" und "Rührei". Oben noch einmal Dressing drauf. Die Wraps rollen.
Guten Appetit!
- Tofu Scramble: Zwiebeln und Knoblauch (falls frisch) in den Mixtopf geben, 5 Sek./Stufe 5 zerkleinern. Öl zugeben, 3 Min./120°C/Stufe 1 andünsten.
- Zerbröselten Tofu und alle restlichen “Rührei”-Zutaten (außer Joghurt) zugeben und 5 Min./100°C/Linkslauf/Stufe 1 garen.
- Joghurt zugeben und 15 Sek./Linkslauf/Stufe 2 unterrühren. Tofu Scramble umfüllen.
- Dressing: Alle Dressing-Zutaten in den sauberen Mixtopf geben und 20 Sek./Stufe 4 cremig rühren.
- Wraps wie im Hauptrezept beschrieben füllen.
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Tipps & Tricks
Küchen-Tricks: So gelingt es perfekt
- Der perfekte Tofu: Für die ideale “Rührei”-Konsistenz ist fester Naturtofu die beste Wahl. Zerbrösle ihn einfach grob mit den Händen. Du musst ihn nicht komplett trocken pressen – eine leichte Restfeuchtigkeit hilft dabei, die Masse schön saftig zu halten.
- Das Geheimnis des Ei-Geschmacks: Die magische Zutat für den authentischen Ei-Geschmack ist Kala Namak (Schwarzsalz). Sein hoher Schwefelgehalt imitiert das Aroma perfekt. Wichtig: Gib es am besten erst ganz am Ende hinzu, wenn die Pfanne nicht mehr zu heiß ist, und dosiere es sparsam, da es sehr intensiv ist!
- Richtig rollen, damit nichts herausfällt: Lege die Füllung nicht in die Mitte, sondern konzentriert auf das untere Drittel des Wraps. Klappe dann die untere Kante straff über die Füllung, schlage die beiden Seiten zur Mitte ein und rolle den Wrap von unten nach oben fest auf.
Werde kreativ: Dein Baukasten für immer neue Wraps
- Mach einen Frühstücks-Burrito draus: Die Füllung lässt sich wunderbar erweitern. Angebratene schwarze Bohnen, Mais, eine halbe gewürfelte Avocado oder ein paar Jalapeños für den extra Kick passen fantastisch dazu.
- Das “Rührei” ist ein Alleskönner: Übrig gebliebene Tofu-Masse schmeckt auch grandios auf einer Scheibe geröstetem Brot, als Füllung für eine Ofenkartoffel oder sogar als unkonventioneller, saftiger Pizza-Belag.
- Mehr Crunch + Frische: Spiele mit den Texturen! Gib für mehr Biss ein paar Röstzwiebeln, Sonnenblumenkerne oder frische Sprossen mit in den Wrap. Statt Blattsalat sorgt würziger Rucola für eine pfeffrige Note.
Alltags-Helden: Geniales Meal Prep + aufbewahren
- Dein Frühstücks-Retter: Bereite die Tofu-“Rührei”-Masse und das Dressing komplett am Vorabend zu und bewahre sie getrennt im Kühlschrank auf. Morgens musst du nur noch den Wrap erwärmen, füllen und rollen – fertig ist das perfekte Frühstück für unterwegs in unter 2 Minuten!
- Einfrieren für den Notfall: Das Tofu-“Rührei” lässt sich hervorragend einfrieren! Friere die fertig gebratene und abgekühlte Masse portionsweise ein. Bei Bedarf einfach über Nacht im Kühlschrank auftauen lassen oder kurz in der Mikrowelle erwärmen. So hast du immer eine schnelle, leckere Füllung parat.
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