Bunt, sättigend + voller Energie
– gute Laune in der Schüssel
Diese vegane Bowl mit Quinoa ist mein persönlicher Farb- und Energie-Booster. Knusprig, cremig, leicht und sättigend – genau das Richtige, wenn du etwas Gesundes willst, das trotzdem nach Wohlfühlessen schmeckt. 💚
Wie diese Bowl entstanden ist
Eigentlich wollte ich nur „irgendwas mit Gemüse“ machen – und plötzlich stand diese leuchtend bunte Bowl vor mir. Süßkartoffeln, Mango, rote Bete – sie sieht aus wie Sommer, schmeckt wie Soulfood und macht einfach glücklich.
Warum Quinoa perfekt passt
Ich liebe Quinoa! Sie ist für mich das Multitalent unter den pflanzlichen Lebensmitteln: glutenfrei, nussig im Geschmack, angenehm sättigend – und ganz nebenbei voller Eiweiß. Zusammen mit Räuchertofu entsteht eine Bowl, die lange satt macht, aber trotzdem leicht bleibt.
So bunt, so gesund
Rote Bete und Mango bringen Süße und Frische, Süßkartoffeln liefern Energie, Avocado gesunde Fette – und das Dressing aus Mandelmus & Joghurt verbindet alles zu einer cremigen Einheit. Jede Gabel schmeckt ein bisschen nach Urlaub.
Für Körper & Stimmung
Tryptophan aus Tofu fördert Serotonin, Magnesium aus Mandelmus beruhigt die Nerven, Ballaststoffe aus Quinoa halten dich stabil – im Kopf und im Bauch. Und das Beste: Du kannst sie warm oder kalt genießen – sie bleibt immer Power-Food.
„ So schmeckt Balance: cremig, bunt, pflanzlich. “
Diese vegane Bowl ist gut für dich:
🥬 YUM
Knusprig trifft auf cremig! Süßkartoffeln, Mango und rote Bete verschmelzen zu einem warm-kalten Geschmackserlebnis. Fruchtig, leicht nussig und herrlich bunt – jede Gabel ein kleiner Mood-Booster! 😋
💚 FLOW
Quinoa + Räuchertofu liefern Energie + pflanzliches Eiweiß. Ballaststoffe aus roter Bete + Möhren fördern Verdauung & Sättigung. Magnesium aus Mandelmus, Tryptophan aus Tofu unterstützen Nerven & Stimmung.
✅ natürlich reich an pflanzlichem Protein ✔️
Räuchertofu + Quinoa = perfekte pflanzliche Kombi für Protein. Wer mehr will, rührt 1 EL Sojajoghurt-Skyr unter das Dressing – bringt Extra-Eiweiß ohne (viel) zusätzliche Kalorien.
➡️ weniger Kohlenhydrate – für sanfte Energie:
Ersetze Quinoa durch 700 g Blumenkohlreis (gegart) + lasse Süßkartoffeln + Mango weg. Gleiche Konsistenz, cremiger Geschmack. Für extra Sättigung: Räuchertofu-Anteil erhöhen.
▶ hol dir dein gratis E-Book + Newsletter!
Nährwerte pro Portion
Zutaten
Für das Dressing:
- 2 gekochte rote Bete ca. 200 g, in Stücke geschnitten
- 1 Mango ca. 250 g, gewürfelt
- 1 EL Mandelmus oder Erdnussbutter 15 g
- 150 g veganer Joghurt ungesüßt
- 1 TL Erythrit oder anderes Süßungsmittel optional
- 1 Limette (Saft)
- Salz
- Pfeffer, etwas Chili
Für das Quinoa:
- 220 g Quinoa
- 800 ml Wasser
- 1 Würfel Gemüsebrühe
- 1 TL Kurkuma
- 60 g Tomatenmark
- 1 TL Olivenöl ≈ 5 g
Für den Knusper-Teil:
- 2 große Süßkartoffeln ca. 500 g, gewürfelt
- 300 g Räuchertofu gewürfelt
- 1 EL Öl ≈ 15 g
- Salz, Pfeffer
Außerdem:
- 6 Möhren geraspelt oder in Streifen
- 1 Gurke in Scheiben
- 2 Avocado in Spalten
- (optional: gehackte Pistazien als Topping)
Anleitung
- Dressing: Alle Zutaten im Mixer oder mit dem Pürierstab fein cremig mixen. Mit Limettensaft, Salz, Pfeffer und Chili abschmecken. Optional leicht süßen. Kaltstellen.
- Quinoa: Quinoa in Sieb heiß abspülen. Mit Wasser, Brühe, Kurkuma, Tomatenmark und Öl in Topf geben. Aufkochen, dann bei kleiner Hitze ca. 20 Minuten köcheln, bis die Flüssigkeit aufgesogen ist. 5 Minuten quellen lassen.
- Knusper-Teil: Süßkartoffelwürfel und Räuchertofu mit Öl, Salz und Pfeffer mischen. Auf Backblech verteilen und bei 200 °C Ober-/Unterhitze ca. 25 Minuten goldbraun backen.Alternative: in Pfanne mit Deckel bei mittlerer Hitze knusprig braten, bis die Süßkartoffel weich ist.
- Anrichten: Möhren, Gurke und Avocado vorbereiten. Quinoa, Knusper-Mix und Gemüse in Schalen schichten, Dressing darüber geben. Optional mit Pistazien bestreuen und genießen.
“ Lass es dir schmecken + 💚 teile: “
Tipps & Tricks
✔ Küchen-Tricks
- Röste die Süßkartoffelwürfel mit etwas Paprikapulver und Sesam – das sorgt für Aroma & Crunch.
- Wenn’s schnell gehen soll, verwende TK-rote Bete und Mango aus dem Glas (ohne Zuckerzusatz).
✔ Varianten & Geschmack
- Wechsle das Gemüse je nach Saison: Im Sommer mit Zucchini & Tomaten, im Winter mit Grünkohl & Apfelstücken.
- Das Dressing schmeckt auch super als Dip zu Ofengemüse oder Wraps!
✔ Aroma-Kick
- Gib in das Dressing etwas geriebenen Ingwer oder Limettenschale – das hebt die Süße und bringt Frische.
- Pistazien kannst du durch Cashews oder geröstete Mandeln ersetzen.
✔ Meal Prep & Aufbewahrung
- Ideal zum Vorbereiten: Dressing separat lagern, Bowl-Komponenten bis zu 3 Tage im Kühlschrank aufbewahren. Quinoa und Knusper-Teil am besten getrennt – so bleibt’s frisch & knackig.
▶ Wenn du interessante Kombis magst wie ich
- Dieser tolle Salat hat auch eine interessante und leckere Mischung: Salat mit knusprigem Tofu.
- Oder probier mal diese veganen Hackbällchen in einer Bowl – mhhhh 😋!
Häufig gestellte Fragen (FAQ):
❔ Ist Quinoa eigentlich ein Getreide?
Nein – Quinoa ist ein sogenanntes Pseudogetreide. Es ist glutenfrei, reich an Eiweiß und enthält alle neun essenziellen Aminosäuren – perfekt für pflanzliche Ernährung.
❔ Welche Wirkung hat rote Bete auf den Körper?
Sie liefert Eisen, Folsäure und Betanin – das Pigment, das die Bowl so leuchtend färbt und antioxidativ wirkt. Perfekt, wenn du etwas für Energie & Haut tun willst.
❔ Was passt als Topping besonders gut?
Etwas Crunch hebt alles auf ein neues Level – z. B. geröstete Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne oder ein Spritzer Limettensaft für Frische.
“ Leg los! 💚 Deine Dany “
Hat dir dieses Rezept gefallen?
Speichere es in deiner kostenlosen Merkliste und greife jederzeit darauf zu.
✔️ ich habe schon ein Konto. → einloggen
Noch mehr leckere herzhafte vegane Rezepte 😋:
Schreib mir gern in die Kommentare 💚
Hat dir das Rezept “vegane Bowl” gefallen oder hast du einen eigenen Trick auf Lager?
Ich freu mich au deinen Kommentar + Bewertung:
▼