Mediterraner Ofenreis mit Kräuter-Tofu – ohne Vorkochen
Ich liebe es einfach, gelingsicher + traumhaft lecker, und so ist es perfekt: ein veganes Ofengericht mit mediterranem Gemüse, Kräutern, ohne Vorkochen + minimaler Aufwand. Alles kommt roh in eine Form, der Ofen übernimmt den Rest – cremig, aromatisch, sättigend und angenehm leicht zugleich. 💚
Wie alles anfing
Ich denk mir immer: das muss doch auch einfacher gehen. Also getüftelt und aus der Not eine Tugend gemacht: dadurch, dass der Reis in der Form einfach mit dem Gemüse und den Gewürzen mitgart, bekommt er so ein unglaublich tolles Aroma! Der geröstete Tofu, die süßlich-warme Tomaten und dieser Duft. Seitdem ist dieses vegane One-Pot Ofengericht eines meiner unkompliziertesten Lieblings-Gerichte. 😋
Warum du dieses vegane Ofengericht lieben wirst
Weil du kaum etwas tun musst – und trotzdem ein Gericht bekommst, das aussieht und schmeckt, als hättest du lange daran gearbeitet. Alles gart zusammen, verbindet sich, wird sanft geröstet und cremig. Du musst nichts anbraten, nichts vorkochen, nicht danebenstehen. Und trotzdem fühlt es sich nicht nach „schnell gemacht“ an – sondern nach Wärme, Balance und richtigem Essen.
Gesund genießen leicht gemacht
Der Ofenreis liefert gleichmäßige Energie und ein ruhiges Sättigungsgefühl, ohne schwer im Magen zu liegen. Gemüse und Tomaten bringen natürliche Süße, Wasser, Vitamine und Volumen – ganz ohne Extra-Kalorien. Tofu und Kichererbsen sorgen für Sättigungsbalance. Das Beste: Durch die Ofengarmethode bleiben Geschmack und Flüssigkeit im Gericht, ohne zusätzliche Sahne oder Fett.
Für Körper + Seele
Ein Gericht, das wärmt und gleichzeitig leicht bleibt. Es riecht nach Kräutern, fühlt sich wohltuend an. Während es gart, hast du Zeit für dich – und beim Essen spürst du Ruhe, Wärme und Balance.
„ Ein würziger One-Pot-Traum! “
Dieses vegane Ofengericht ist gut für dich:
🥬 YUM
Cremig-weicher Reis, goldbrauner Kräuter-Tofu, süßlich geröstete Tomaten und mediterranes Aroma – alles aus einer einzigen Form. Saftig, knusprig, aromatisch – wie Urlaub aus dem Ofen. 😋
💚 FLOW
Reis gibt gleichmäßige Energie, Tofu + Kichererbsen sorgen durch das pflanzliche Protein für Sättigung und Stabilität. Gemüse bringt Vitamine, Wasser und Ballaststoffe – leicht, wohltuend und verdauungsfreundlich zugleich.
✅ natürlich reich an pflanzlichem Protein ✔️
Tofu und Kichererbsen liefern wertvolles pflanzliches Protein, das lange sättigt und dein Körper gut verwerten kann. Wer den Eiweißanteil erhöhen möchte, gibt beim Servieren 1 EL Mandelmus, Kichererbsen, Linsen, Cashews oder veganen Feta dazu.
▶️ weniger Kohlenhydrate – für sanfte Energie:
Ersetze die Hälfte des Reises durch Blumenkohlreis oder extra Zucchiniwürfel – für mehr Volumen, weniger Kohlenhydrate und ein noch leichteres Sattgefühl.
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Nährwerte pro Portion
Zutaten
Für den Ofenreis:
- 250 g Reis z. B. Basmati oder Parboiled
- 1 Zucchini gewürfelt
- handvoll kleine Tomaten
- 1 Dose Kichererbsen Abtropfgewicht ca. 260 g
- 1 kleine Zwiebel gehackt
- 500 ml Gemüsebrühe
- 3 EL Olivenöl
- 2 EL Tomatenmark
- 1 TL Oregano oder Kräuter der Provence
- Salz, Pfeffer
Für den Tofu:
- 200 g Naturtofu
- 2 EL Sojasoße
- 1 EL Zitronensaft
- 1 TL Ahornsirup
- 1 TL Senf
- 1 TL Kräuter der Provence o. Kräuter deiner Wahl
Optionaler Dip:
- 250 g veganer Joghurt
- Zitronensaft
- Kräuter
- Salz, Pfeffer
Anleitung
- Marinade für den Tofu anrühren und Tofu würfeln, darin marinieren.
- Reis, Gemüse, Zwiebel, Kichererbsen und Gewürze in der Auflaufform mischen.
- Tomatenmark mit Öl verrühren, mit Brühe mischen und in die Form gießen.
- Tofu oben auflegen.
- Bei 200 °C Umluft 40–45 Minuten backen, nach 20 Minuten einmal umrühren.
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Tipps + Tricks
✔ Konsistenz steuern
- Nach 20 Minuten umrühren und bei Bedarf 50 ml Brühe nachgießen – für extra Cremigkeit. Für mehr Röstaroma einfach ohne Folie weiterbacken.
✔ Aroma intensivieren
- Tomatenmark immer mit dem Öl verrühren, bevor du es mit der Brühe mischst. So verteilt sich der Geschmack gleichmäßig und nichts wird trocken. Außerdem wird das Öl so schön emulgiert.
- Wenn du den Tomatenmark-Öl-Mix kurz erwärmst (in Thermomix oder Topf), entfalten sich Röstaromen stärker und der Geschmack wird intensiver – ohne anbraten zu müssen.
- ein veganes Ofengericht bekommt mit 1 bis 2 El Hefeflocken einen käsigen Umami-Geschmack.
✔ Varianten + Kombinationen
- Passt auch mit Oliven, Aubergine, grünen Bohnen, Spinat, Brokkoli oder veganem Feta als Topping.
- Ganz lecker schmecken darin auch Cashews oder Erdnüsse. Gern mit einem Klecks Erdnussbutter in der Soße.
- Tiefkühlgemüse kannst du direkt gefroren verwenden, dann verlängert sich eventuell etwas die Backzeit) oder du lässt es vorher auftauen.
- als mediterraner Reissalat: einfach abkühlen lassen, mit frischen Kräutern, Zitronensaft, Oliven und veganem Feta mischen. Ideal als Sommergericht oder Grillbeilage.
✔ Für Kinder + empfindliche Esser
- Wenn Kinder mitessen, Tofu milder marinieren und die Tomaten vorher halbieren, damit sie süßlich mitrösten. Statt Oregano kannst du mildere Kräuter wie Petersilie oder Schnittlauch verwenden.
✔ Besonders cremige Soße
- Wenn du ein extra cremiges Ergebnis möchtest, rühre 1 EL veganen Frischkäse, Joghurt, Hafersahne oder Mandelmus in die Brühe-Ölmischung ein. So bindet sich alles besser und wird fast „risotto-cremig“.
✔ Servieren + Anrichten
- Optisch schöner wird es, wenn du nach dem Backen frische Petersilie oder Zitronenabrieb darüber gibst. Auch ein Klecks Kräuter-Joghurt auf jeder Portion hebt Geschmack und Farbe hervor.
✔ Aufbewahrung
- Im Kühlschrank hält sich das Gericht 2–3 Tage. Beim Erwärmen 1 EL Wasser oder Joghurt-Dip hinzufügen – dann bleibt es cremig.
✔ Einfrieren + Aufwärmen
- Flach portionsweise einfrieren. Im Ofen oder der Mikrowelle mit einem Spritzer Wasser wieder erhitzen – schmeckt fast wie frisch.
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Häufig gestellte Fragen (FAQ):
❔Wird der Reis wirklich gar, ohne ihn vorzukochen?
Ja, durch die lange Backzeit in der Brühe quillt er vollständig auf. Wichtig: einmal umrühren.
❔Kann man veganes Ofengericht ohne Ofen kochen?
Ja – alles mit Deckel im Topf ca. 25 Minuten sanft köcheln. Tofu separat in der Pfanne rösten.
❔Welche Reis-Sorte funktioniert am besten?
Parboiled bleibt locker, Basmati aromatisch (mein persönlicher Favorit!), Risotto-Reis wird cremiger – wie mediterranes Ofenrisotto.
❔Kann ich das Gericht auch als Meal Prep verwenden?
Ja – es lässt sich gut vorbereiten, kühlt schön fest und eignet sich wunderbar zum Mitnehmen (schmeckt auch kalt!) oder als Ofen-Meal-Prep.
❔Kann ich das Gericht auch kalt essen?
Ja! Durch den gegarten Reis, das Gemüse und den marinierten Tofu schmeckt es auch kalt sehr harmonisch. Perfekt für Meal Prep, Schule, Arbeit oder Picknick.
❔Kann ich das Gericht auch mit Couscous, Bulgur oder Hirse machen?
Ja, aber dann verkürzt sich die Backzeit auf ca. 20–25 Minuten. Wichtig: Flüssigkeitsmenge reduzieren (ca. 350 ml) und unbedingt nach 10 Minuten durchrühren.
“ Leg los! 💚 Deine Dany “
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Am Wochenende ausprobiert: Tofu knusprig, Gemüse knackig, Reis körnig – super! Und es hat sogar dem (nicht-veganen!) Nachbarsjungen geschmeckt, der sich spontan zum Essen eingeladen hatte👍
Danke liebe Judith! Das freut mich sehr. Erzähl mir gerne, was du noch alles probierst und kommentiere gerne oder schreibe wenn du Fragen hast. Liebe Grüße 💚 Dany