Das einfachste vegane Mac and Cheese
Küchen-Tratsch
Wer liebt es nicht? Dieses Rezept für veganes Mac and Cheese ist pures Comfort Food: Pasta, eine sündhaft cremige Soße. 😋Sie schmeckt sehr “käsig”, würzig + unglaublich cremig. Und oben kommt noch als Krönung eine knusprige Schicht.
Und das Beste? Gemüse hat sich darin auch versteckt (und ich bin sicher, das merkt (fast) keiner 😉
Ach, noch was: oft hab ich einfach keine Zeit für langes Kochen (eigentlich meistens…). Deshalb hab ich mir hier eine Version ausgedacht, in der du die Nudeln nicht vorkochen musst (hurra! 🥳).
Und was soll ich sagen: es sind die besten veganen Mac and Cheese geworden, die ich je gegessen habe!
Und ganz einfach wird daraus ein leckeres high protein oder low carb Essen ▼
Ein veganes Mac and Cheese, das gut für dich ist:
🥬 YUM
Dieses Gericht ist ein Genuss, weil die cremige Cashew-Soße mit Hefeflocken und Gewürzen einen käsigen Geschmack entwickelt, der perfekt mit dem zarten Blumenkohl und den Makkaroni harmoniert. 😋
💚 FLOW
Das ist Comfort Food, das dich wirklich nährt. Die Nährstoffe in diesem veganen Mac and Cheese unterstützen deine Balance. Der Blumenkohl liefert Vitamin C und Ballaststoffe. Die Cashewkerne liefern gesunde Fette und sind eine tolle Quelle für Magnesium, das nachweislich zur Entspannung und einer normalen Nervenfunktion beitragen kann. Die B-Vitamine in den Hefeflocken unterstützen deine Nerven und helfen, Stimmungsschwankungen vorzubeugen.
▶️ mach es dir high protein
Das Basis-Rezept ist bereits eine gute Proteinquelle. Um es zu einem echten High-Protein-Gericht zu machen (mit über 20% der Kalorien aus Eiweiß), ersetze die normalen Vollkorn-Makkaroni durch Linsen- oder Kichererbsen-Nudeln. Das katapultiert den Proteingehalt auf über 30g und macht dich noch länger satt!
▶️ mach es dir low carb
Schneide ca. 800g Brokkoli (oder ein anderes low carb Gemüse wie z.B. Spinat) in kleine Stücke, kochen/dämpfen (oder so klein schneiden dass es beim Backen gar wird) + anstelle der Nudeln mit der cremigen Käse-Soße in die Form geben. Das Ergebnis: ein unglaublich leckerer, sättigender “Mac and Cheese”-Gemüse-Auflauf!
Nährwerte pro Portion
Zutaten
für die Soße:
- 1 Blumenkohl in Stücken
- 1 Zwiebel in Stücken
- 200 g Cashewkerne Tipp: Cashew-Bruch ist viel günstiger.
- 500 ml Pflanzenmilch z.B. Sojamilch
- 1 EL Senf
- ½ TL Kurkuma optional
- 1 Knoblauchzehe oder Knofipulver
- 2 EL Pflanzenöl z.B. Olive
- 500 ml starke Gemüsebrühe oder 500 ml Wasser + 25 g Brühpulver
- 1 EL Sojasoße oder Tamari
- 2 EL Tapiokastärke oder andere Stärke
- 200 ml Pflanzenmilch zum Anrühren der Stärke
- 3-4 EL Hefeflocken
- Salz, Pfeffer
- Muskat (etwa ½ TL)
für die Kruste (optional)
- 4 EL Semmelbrösel gerne Panko o. grob gemixtes Knäckebrot
- 2-3 EL Hefeflocken
- 3 EL Pflanzenöl z.B. Olive
und:
- 500 g Makkaroni gerne Vollkorn
Anleitung
- Soße: Alle Soßenzutaten (außer den Hefeflocken und der Stärke und den 200 ml Pflanzenmilch zum Anrühren der Stärke) in einen Topf geben (oder in eine Küchenmaschine mit Kochfunktion, s.u.) und etwa 10-15 Minuten weich kochen (ab und zu umrühren, dass es nicht anbrennt). Alles im Mixer pürieren (am Besten im Hochleistungsmixer, dass es schön cremig wird. Alternativ kannst du statt der Cashewkerne auch Cashewmus verwenden).
- Die Hefeflocken und die angerührte Stärke zugeben, abschmecken.
- Makkaroni in eine Auflaufform geben und die Soße darüber geben und durchmischen. Alternativ vorher alles in einer Schüssel vermischen und zusammen in die Auflaufform geben.
- Für die Kruste: alle Zutaten verrühren. Diese Zutaten erst etwa 10 Minuten vor Ende der Backzeit auf den Auflauf geben (sonst wird diese zu dunkel).
- Backen: Im Ofen bei 180°C Umluft (200°C Ober-/Unterhitze) etwa 40 Minuten backen (nach 30 Minuten die Zutaten für die Kruste darauf geben). Prüfen, ob die Nudeln weich sind, falls nicht, noch etwas weiter backen.
▶ mit Thermomix®/Monsieur Cuisine®:
- Für die Käse-Soße: Blumenkohl, Zwiebel, Cashewkerne, 500ml Pflanzenmilch, Senf, Kurkuma, Knoblauch, Olivenöl, Gemüsebrühe und Sojasoße in den Mixtopf geben. 15 Min. / 100°C / Stufe 2 kochen.
- Anschließend 1 Min. / Stufe 5-10 schrittweise ansteigend super cremig pürieren.
- Hefeflocken und die mit den 200ml kalter Pflanzenmilch angerührte Stärke zugeben. 15 Sek. / Stufe 4 unterrühren und mit Salz, Pfeffer & Muskat abschmecken.
- Für den Auflauf: Die ungekochten Makkaroni in eine Auflaufform geben, die heiße Soße darüber gießen und alles gut vermischen.
- Für die Kruste: Alle Zutaten für die Kruste in den sauberen Mixtopf geben und 5 Sek. / Stufe 6 vermischen.
- Den Auflauf wie im Hauptrezept beschrieben backen (nach 30 Minuten die Kruste darauf verteilen).
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Tipps & Tricks
Für die cremigste Käse-Soße
- Der Cashew-Trick: Weiche die Cashewkerne vor dem Kochen für mindestens 30 Minuten (oder länger) in heißem Wasser ein. Dadurch werden sie noch weicher und die Soße wird selbst ohne Hochleistungsmixer unglaublich cremig! Oder nehme fertiges Mus.
- Gemüse anrösten: Für ein noch tieferes, nussigeres Aroma kannst du den Blumenkohl und die Zwiebel vor dem Kochen in etwas Öl im Topf anrösten, bis sie leichte Röstspuren haben. Das gibt der Soße mehr Komplexität.
- Sämigkeit regulieren: Ist deine Soße zu dickflüssig, bevor sie über die Nudeln kommt? Gib einfach schluckweise etwas mehr Pflanzenmilch oder Gemüsebrühe hinzu. Wenn sie zu dünn wirkt, keine Sorge – die Stärke der Nudeln wird beim Backen noch viel Flüssigkeit aufnehmen.
- “Käse”-Geschmack intensivieren: Für eine noch authentischere, würzigere Käsenote kannst du einen Teelöffel helle Misopaste oder einen Spritzer Apfelessig mit in die Soße geben. Das sorgt für die perfekte Balance und Tiefe.
Für den perfekten Nudelauflauf
- Nudeln untertauchen: Achte darauf, dass alle Makkaroni gut mit der Soße bedeckt sind. Nur so können sie im Ofen gleichmäßig garen und werden nicht hart. Drücke sie bei Bedarf mit einem Löffel sanft in die Soße.
- Die richtige Nudelwahl: Kleinere Nudelsorten wie Makkaroni, Hörnchen oder Penne eignen sich am besten, da sie die Soße gut aufnehmen und im Verhältnis zur Soßenmenge perfekt garen.
- Garprobe: Jeder Ofen und jede Nudelsorte ist anders. Stich nach der angegebenen Backzeit in eine Nudel am Rand und in der Mitte, um zu prüfen, ob sie wirklich “al dente” oder weich ist. Gib dem Auflauf bei Bedarf noch 5-10 Minuten mehr Zeit (wenn du das aushalten kannst…).
- Für eine glutenfreie Variante: Verwende einfach glutenfreie Makkaroni. Achte darauf, dass diese eventuell eine etwas längere Backzeit oder minimal mehr Flüssigkeit benötigen könnten.
Variationen & Extra-Ideen
- Der Protein-Boost: Mische für eine Extraportion Eiweiß eine Dose abgetropfte Kichererbsen oder weiße Bohnen unter die Nudeln, bevor du die Soße darüber gibst.
- Mehr Gemüse: Verstecke noch mehr Gutes im Auflauf! Angebratene Pilzwürfel, Brokkoliröschen oder eine Handvoll tiefgekühlte Erbsen machen das Gericht noch nahrhafter (wer mich kennt: Erbsen gehen bei mir immer! 😋).
- Knusper-Kruste verfeinern: Gib für mehr Aroma etwas Knoblauchpulver, getrockneten Oregano oder eine Prise geräuchertes Paprikapulver zu deiner Semmelbrösel-Mischung.
- Frische-Kick: Serviere den reichhaltigen Auflauf unbedingt mit etwas Frischem! Ein grüner Salat oder frisch gehackte Petersilie bzw. Schnittlauch als Topping passen perfekt dazu.
Meal Prep & Aufbewahrung
- Vorbereiten: Du kannst die komplette Käse-Soße bereits 1-2 Tage im Voraus zubereiten und im Kühlschrank lagern. So musst du am Tag selbst nur noch die Nudeln mit der Soße mischen und den Auflauf in den Ofen schieben.
- Reste aufbewahren: Reste des Auflaufs (falls überhaupt wekche übrig bleiben 😉) halten sich luftdicht verpackt 2-3 Tage im Kühlschrank. Beim Aufwärmen in der Mikrowelle oder im Ofen kann ein kleiner Schuss Pflanzenmilch helfen, ihn wieder cremiger zu machen.
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💚 Deine Dany
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Mega! Nie mehr anders (+Erbsen = mein neues Lieblingsessen). Danke Dany!
Ich liebe dieses Rezept! Vor allem weil ich vorher keine Nudeln abkochen muss 😉