cremigste vegane Soße
Küchen-Tratsch
Ich glaube fast, das wird mein neues Lieblingsessen! Deines vielleicht auch? Bei diesem Rezept für vegane Soße hat mich ein bekanntes italienisches Gericht inspiriert: “Pasta e Fagioli”.
Es ist unglaublich cremig und so richtig “yummy!”.
Es ist voller Nährstoffe, proteinreich – und ein günstiges Essen noch dazu!
Ich könnte mich auch gar nicht entscheiden, ob es eher ein Sommer- oder Winteressen ist, denn durch die fruchtigen frischen Tomaten und das fruchtige Olivenöl passt es einfach zu jeder Jahreszeit.
Das Rezept “vegane Soße” ist sogar high protein und du kannst es dir sogar low carb machen. ▼
Diese vegane Soße ist gut für dich:
🥬 YUM
Das ist Cremigkeit auf einem neuen Level! Die pürierten weißen Bohnen erzeugen eine samtige, reichhaltige vegane Soße, die jede Nudel (Reis, Kartoffel, …) perfekt umhüllt. Das geröstete Gemüse und die frischen Tomaten geben eine wunderbare Süße und Frische, während die Hefeflocken für einen herzhaft-käsigen Geschmack sorgen. 😋
💚 FLOW
Die weißen Bohnen sind der Star und liefern eine riesige Portion pflanzliches Protein und langkettige Kohlenhydrate für stabile, langanhaltende Energie. Sie sind vollgepackt mit Ballaststoffen, die deine Verdauung unterstützen und dich super lange satt halten. In Kombination mit dem Gemüse und dem gesunden Olivenöl ist das eine perfekt ausbalancierte Mahlzeit für Körper + Seele.
✅ high protein ✔️
Mit beeindruckenden 26,7 g Protein pro Portion ist dieses Gericht von Natur aus ein echtes Kraftpaket. Es ist die perfekte, sättigende Mahlzeit nach dem Sport oder an einem langen Tag!
▶️ mach es dir low carb
Für eine köstliche Low-Carb-Variante dieses Gerichts musst du nur die Pasta ersetzen. Tausche die 500g Makkaroni einfach gegen die gleiche Menge Zucchini-Nudeln (Zoodles) oder Konjak-Nudeln aus. Die cremige Bohnen-Soße schmeckt dazu fantastisch! Das Ergebnis pro Portion nur ca. 25 g Kohlenhydrate!
Nährwerte pro Portion
Zutaten
- 250 g weiße getrocknete Bohnen oder 2 Dosen Konservendosen à ca. 250 g Abtropfgewicht (die Flüssigkeit mitverwenden!)
- 2 Möhren
- 1-2 Stangen Stangensellerie
- 4 EL Olivenöl zum Anbraten, es geht auch anderes Pflanzenöl
- 4 EL Hefeflocken
- 2 EL Mandelmus alternativ 100 ml pflanzliche Sahne
- 1-2 EL Apfelessig mit 1 EL beginnen und dann abschmecken
- 1 TL Süße Kokosblütenzucker, Xylit o.ä.
- 1 EL Gemüse-Brühpulver
- 1 Knoblauchzehe o. Knoblauchgranulat
- Salz, Pfeffer, Kräuter
- 6 EL Olivenöl zum beträufeln auf dem Teller
- 500 g Tomaten
- 500 g Vollkorn Makkaroni oder Nudeln deiner Wahl
Anleitung
- Die Bohnen mit 1000 ml Wasser etwa 90 Minuten kochen (wenn du die Bohnen über Nacht einweichst, brauchst du sie nur etwa 60 Minuten kochen). Das Kochwasser nicht abgießen) die Bohnen sind sowieso voraussichtlich zerfallen). Alles pürieren, bis alles schön cremig ist.
- Nudeln abkochen.
- Stangensellerie und Karotten klein schneiden und im Olivenöl anbraten, bis es schon geröstet ist. Die restlichen Zutaten (und die Bohnen) dazu geben und noch etwa 10 Minuten köcheln lassen.
- Die Nudeln auf 6 Teller verteilen, die Soße darüber geben, klein geschnittene Tomaten darauf verteilen und mit etwa 1 EL Olivenöl pro Teller beträufeln.
Guten Appetit!
▶ mit Thermomix®/Monsieur Cuisine®:
- Bohnenmus (aus getrockneten Bohnen): Gekochte Bohnen mit dem Kochwasser in den Mixtopf geben und 1 Min./Stufe 10 super cremig pürieren. Umfüllen. (Bei Dosenbohnen diesen Schritt überspringen und die Bohnen mit Flüssigkeit direkt in die Soße geben).
- Soße: Karotten, Sellerie und Knoblauch in den Mixtopf geben, 5 Sek./Stufe 5 zerkleinern. Öl zugeben, 3 Min./120°C/Stufe 1 andünsten.
- Alle restlichen Soßen-Zutaten (inkl. Bohnenmus oder Dosenbohnen mit Flüssigkeit) zugeben und 10 Min./100°C/Stufe 2 kochen.
- Währenddessen die Nudeln kochen und wie im Hauptrezept beschrieben servieren.
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Tipps & Tricks
Die Bohnen – Das cremige Geheimnis
- Dose oder getrocknet? Beides funktioniert super! Bohnen aus der Dose sind die ultimative Abkürzung für ein schnelles Abendessen. Getrocknete Bohnen sind günstiger und haben oft ein noch intensiveres Aroma, brauchen aber etwas Vorplanung.
- Das magische Bohnenwasser: Das Kochwasser der Bohnen (oder die Flüssigkeit aus der Dose) ist flüssiges Gold! Schütte es auf keinen Fall weg. Es ist voller Stärke und Protein und macht deine Soße unglaublich samtig und cremig.
- Andere Bohnen-Sorten: Du kannst alle weiße Bohnen nehmen (am Besten weißen Riesenbohnen oder Cannellini-Bohnen)! Aber Kichererbsen funktionieren ebenfalls hervorragend und geben der Soße eine leicht nussige Note.
Die Soße – Perfektion in Textur & Geschmack
- Cremigkeit steuern: Ist deine Soße zu dick? Füge schluckweise etwas von dem stärkehaltigen Nudelwasser hinzu, bis die gewünschte Konsisttenz erreicht ist. Zu dünn? Lass sie einfach ein paar Minuten länger ohne Deckel köcheln, damit sie etwas einkocht. Sie wird auch beim Abkühlen noch etwas “dicker”.
- Der Umami-Kick: Für einen noch tieferen, herzhafteren Geschmack kannst du mit einem Teelöffel weißer Misopaste oder einem Spritzer heller Sojasauce nachhelfen. Das rundet das Aroma perfekt ab.
- Kräuter-Power: Füge frische Kräuter wie gehackte Petersilie, Basilikum oder einen Zweig Rosmarin erst in den letzten Minuten hinzu. So bleibt ihr frisches Aroma erhalten und sie verkochen nicht.
Die Einlage & das Topping – Mach es zu deinem Gericht
- Mehr Gemüse-Power: Röste zusammen mit den Karotten und dem Sellerie noch gewürfelte Zucchini, rote Paprika oder Champignons an. Das gibt der Soße noch mehr Biss und Nährstoffe.
- Blattgrün für den Flow: Rühre in den letzten 2 Minuten eine große Handvoll frischen Spinat oder Grünkohl unter die Soße, bis er zusammenfällt. Eine super einfache Möglichkeit, mehr Vitamine ins Essen zu schmuggeln!
- Der Crunch-Faktor: Die Soße ist ultra-cremig, also braucht sie einen knusprigen Gegenspieler! Serviere sie mit gerösteten Pinienkernen, knusprigen Kichererbsen oder “veganem Parmesan” aus Hefeflocken und gemahlenen Mandeln o. Cashews. Auch genial: In Olivenöl geröstete Semmelbrösel mit Knoblauch (Pangrattato).
Meal Prep & Aufbewahrung
- Getrennt lagern: Wenn du Reste hast, bewahre die Soße und die Nudeln am besten in separaten Behältern im Kühlschrank auf. So bleiben die Nudeln bissfest und werden nicht matschig. Hält sich problemlos 2-3 Tage.
- Fantastisch zum Einfrieren: Die reine Bohnensoße (ohne die frischen Tomaten als Topping) lässt sich wunderbar einfrieren! Koche einfach die doppelte Menge und friere die Hälfte für ein super schnelles Essen an einem anderen Tag ein.
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