Mediterraner Bohnensalat vegan
Nährwerte pro Portion
kcal: 375 | KH: 15g | P: 22g | F: 18g
4 Portionen
Zutaten
- 480 g weiße Bohnen aus der Dose (abgespült/abgetropft) oder selbst gekocht
- 1 Salatgurke ca. 350 g
- 80 g getr. Tomaten in Öl, abgetropft
- 50 g Rucola
- 200 g Räuchertofu
- 30 g Kürbiskerne und/oder Sonnenblumenkerne
- 20 g Kapern optional
- 1 TL Zitronenabrieb optional
- 2 EL Olivenöl
- 2 TL Zitronensaft
- 2 TL Senf
- 1 TL Oregano getr. gerne auch frisch
- Salz, Pfeffer
So geht´s
- Weiße Bohnen in einem Sieb abspülen und gut abtropfen lassen.
- Gurke längs halbieren, nach Wunsch die wässrige Mitte leicht entfernen und alles würfeln. Getrocknete Tomaten klein schneiden.
- Räuchertofu würfeln und in einer Pfanne ca. 8 Min. knusprig anrösten (Kürbiskerne optional kurz mitrösten). Alternativ den Airfryer-Tipp nutzen (s.u.).
- Olivenöl, Zitronensaft, Zitronenabrieb, Senf, Oregano, Salz und Pfeffer zu einem Dressing verrühren.
- Bohnen, Gurke, getrocknete Tomaten, Kapern und Dressing vorsichtig mischen. Ca. 10 Min. ziehen lassen.
- Rucola erst kurz vor dem Servieren unterheben.
- Mit Räuchertofu und Kürbiskernen, Zitronenabrieb toppen.
Varianten
- Antipasti-Version: Gib zusätzlich fein gewürfelte gegrillte Zucchini, ein paar Oliven und frisches Basilikum dazu. Die getrockneten Tomaten dürfen hier ruhig etwas feiner gehackt werden, damit sie sich wie eine würzige Antipasti-Basis durch den ganzen Salat ziehen.
- Zitronen-Kräuter-Version: Erhöhe den Zitronenabrieb auf 2 TL und ergänze Petersilie, Basilikum oder etwas Minze. Diese Variante schmeckt besonders frisch und passt super zu warmen Tagen, Grillgemüse oder als leichte Mittagsschüssel.
- Cremige Bohnen-Dressing-Version: Zerdrücke 3 EL weiße Bohnen mit Senf, Zitronensaft und etwas Wasser zu einem cremigen Dressing. Dadurch wird der Salat runder und haftet besser an Gurke, Rucola und Tomaten – ganz ohne vegane Mayo.
- Oliven-Tomaten-Version: Ergänze 60 g schwarze oder grüne Oliven und nimm 1 TL vom Tomatenöl mit ins Dressing. Das macht den Salat kräftiger, salziger und mediterraner. Dann beim Nachsalzen vorsichtig sein.
- Kräuter-Feta-Version: Brösele veganen Feta (z.B: → selbstgemachter veganer Feta) über den fertigen Salat. Das passt besonders gut, wenn du ihn als Abendbrotschale servierst. Den Feta erst am Ende dazugeben, damit er nicht komplett zerfällt.
- Warme-Salat-Version: Röste den Räuchertofu und die getrockneten Tomaten kurz warm an und gib sie lauwarm über Bohnen, Gurke und Rucola. Dadurch wirkt der Salat mehr wie eine kleine mediterrane Bowl, bleibt aber trotzdem schnell.
Thermomix®-Anleitung
- Räuchertofu separat in Pfanne oder Airfryer rösten.
- Zitronensaft, Zitronenabrieb, Olivenöl, Senf, Oregano, Salz und Pfeffer in den Mixtopf geben. 10 Sek. / Stufe 4 verrühren.
- Dressing umfüllen.
- Gurke in grobe Stücke geben und 2 Sek. / Stufe 4 zerkleinern. Nicht länger, sonst wird sie zu fein.
- Getrocknete Tomaten nach Wunsch 2 Sek. / Stufe 5 zerkleinern.
- Bohnen, Gurke, Tomaten, Kapern und Dressing in einer Schüssel mischen.
- Rucola, Räuchertofu und Kürbiskerne erst am Ende unterheben oder darübergeben.
Airfryer-Tipp
Crunchy Räuchertofu-Topping:
- Räuchertofu würfeln, mit 1 TL Tomatenöl oder etwas Dressing mischen und bei 190 °C ca. 8 Min. im Airfryer rösten. Einmal schütteln. Das gibt dem mediterranen Bohnensalat mehr Crunch und macht ihn deutlich herzhafter.
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Freu dich auf weitere schnelle, einfache + köstliche vegane Rezepte! Dany
