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💚 Vegane Ernährung ist unheimlich abwechslungsreich. Und auf eines musst du nicht verzichten: Genuss!

„Vegan“ bedeutet, dass du keine tierischen Produkte isst. Also kein Fleisch, kein Fisch, keine Eier, keine Milch und auch keine anderen tierischen Produkte wie Käse oder Honig. Aber keine Sorge, du wirst nicht von deinem Lieblingsessen Abschied nehmen müssen – es gibt für so ziemlich alles eine pflanzliche Alternative!

🟢 Gesundheitliche Vorteile:

Vegane Ernährung ist vollgepackt mit Nährstoffen aus frischen, pflanzlichen Lebensmitteln. Viele Menschen berichten von mehr Energie, besserer Verdauung und weniger Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und hohem Blutdruck. Wer kann dazu schon Nein sagen?

🟢 Gut für die Umwelt:

Tierhaltung ist ein echter Klima-Killer – der Anbau von pflanzlichen Lebensmitteln verbraucht weniger Ressourcen und schont die Umwelt. Also, wenn du vegan isst, tust du nicht nur deinem Körper etwas Gutes, sondern auch dem Planeten!

🟢 Tiere sagen danke:

Vegan essen bedeutet, dass weniger Tiere für unseren Konsum leiden müssen. Das ist ein kleiner Schritt für dich, aber ein großer Schritt für den Tierschutz.

🟢 Eiweiß (Protein):

Kein Hühnchen, kein Problem!
Alternativen: Tofu, Tempeh, Seitan, Linsen, Kichererbsen, Bohnen, Quinoa, Erdnüsse und Mandeln. Klingt gut, oder?

🟢 Eisen:

Pflanzliches Eisen ist vielleicht nicht so gut verfügbar wie aus Fleisch, aber du kannst trotzdem genug bekommen.
Alternativen: Linsen, Bohnen, Quinoa, Spinat, Kürbiskerne. Tipp: Vitamin C hilft, das Eisen besser aufzunehmen. Also, greif ruhig zum Orangensaft oder Paprika!

🟢 Vitamin B12:

B12 gibt es nur in tierischen Produkten, aber keine Panik: Es gibt vegane B12-Präparate und viele pflanzliche Produkte, die damit angereichert sind. So bist du bestens versorgt!

🟢 Omega-3-Fettsäuren:

Vegan zu essen bedeutet nicht, auf die guten Fette verzichten zu müssen!
Alternativen: Chiasamen, Leinsamen, Walnüsse, Algenöl.

🟢 Kalzium:

Du musst keine Milch trinken, um starke Knochen zu haben.
Alternativen: Grünkohl, Brokkoli, Mandeln, Sesam, und angereicherte Pflanzenmilch.

🟢 Tofu, der Alleskönner:

Tofu ist dein neuer bester Freund! Er ist super vielseitig – ob gebraten, gegrillt oder in einer Suppe.

🟢 Tempeh, der kernige Bruder:

Tempeh, der fermentierte Cousin von Tofu, hat noch mehr Protein und einen nussigen Geschmack. Beide kannst du super in allerlei Gerichte integrieren, von Currys bis hin zu herzhaften Wraps.

🟢 Jackfruit:

Die Geheimwaffe für Pulled Pork ohne Pork! Perfekt für Burger und Sandwiches.

🟢 Hülsenfrüchte:

Bohnen, Linsen und Kichererbsen sind echte Powerpakete. Sie enthalten nicht nur Eiweiß, sondern auch Ballaststoffe und viele Mineralstoffe. Kichererbsen kannst du zu Hummus verarbeiten oder in Salaten verwenden. Linsen und Bohnen machen deine Suppen und Eintöpfe richtig lecker!

🟢 Seitan:

Seitan wird auch „Weizenfleisch“ genannt und ist ideal für all jene, die den „fleischigen“ Bissen mögen. Es ist super vielseitig und eignet sich gut für „Chicken Wings“ oder vegane Döner!

🟢 Pilze:

Portobello-Pilze sind die besten Freunde deines Burgers und Shiitake-Pilze bringen Umami auf den Teller.

🟢 Nüsse und Samen:

Walnüsse, Mandeln, Chiasamen und Hanfsamen sind perfekte Ergänzungen für deinen Speiseplan. Sie liefern gesunde Fette, Eiweiß und Mineralstoffe. Einfach in Smoothies, Müsli oder als Snack zwischendurch!

🟢 Pflanzliche Milch:

Es gibt mittlerweile eine riesige Auswahl an pflanzlicher Milch: Mandelmilch, Hafermilch, Sojamilch oder Kokosmilch. Sie sind super für deinen Kaffee, Müsli oder zum Backen – und schmecken genauso gut wie Kuhmilch.

🟢 Vegane Käsealternativen:

Käse vermisst du? Kein Problem! Es gibt viele tolle vegane Käsealternativen auf Basis von Nüssen oder Kokosöl, die fantastisch schmelzen und köstlich schmecken. Und Hefeflocken machen ein unglaublich tolles Aroma (probier mal meine “Käsenudeln” 😋)!

🟢 Zum Binden (z. B. in Kuchen, Bratlingen):

Lein- o. Chiasamen-Ei: 1 EL gemahlene Lein- o. Chiasamen mit 3 EL Wasser mischen + ca. 10 Min. quellen lassen.
Apfelmus: 3 EL Apfelmus ersetzen 1 Ei; ideal für süße Rezepte.
Bananenpüree: ½ reife Banane pürieren; gibt Feuchtigkeit und Süße.
Pflanzlicher Joghurt: 3 EL ungesüßter Soja-, Kokos- oder Haferjoghurt ersetzen 1 Ei.
Seidentofu: 60 g Seidentofu pürieren; sorgt für eine dichte Konsistenz in Backwaren.

🟢 Zum Lockern (z. B. in Kuchen):

Natron und Essig: 1 TL Natron + 1 TL Essig (z. B. Apfelessig).
Backpulver und Wasser: 1 TL Backpulver + 2 EL Wasser.

🟢 Zum Panieren:

Pflanzliche Milch: Pflanzliche Milch (z. B. Sojamilch) verwenden, um Panade haften zu lassen.
Mehl und Wasser: Ein dünner Teig aus Mehl und Wasser dient als Haftschicht.

🟢 Für Eierspeisen (z. B. Rührei):

Tofu: Zerbröckelter Tofu (z. B. Natur- oder Räuchertofu) mit Kurkuma und Kala Namak (Schwefelsalz) würzen, um ein eiähnliches Aroma zu erzeugen.
Kichererbsenmehl: Für Omeletts eine Mischung aus 100 g Kichererbsenmehl, 200 ml Wasser und Gewürzen herstellen + wie Pfannkuchen ausbacken.
Vegane Ei-Ersatzprodukte: Fertigprodukte wie „Just Egg“ oder andere pflanzliche Ei-Ersatzprodukte bieten einfache Alternativen.

🟢 Für spezielle Anwendungen:

Aquafaba: Das Abtropfwasser von Kichererbsen aus der Dose kann wie Eischnee aufgeschlagen werden (3 EL Aquafaba ≈ 1 Eiweiß) + kann als Mayo-Emulgator dienen (statt Sojamilch)

“Bereit, es auszuprobieren?”

Du musst nicht von heute auf morgen alles ändern. Fang einfach mit 1 Gericht an + erfahre warum vegan so lecker ist! Entdecke meine einfachen, alltagstauglichen veganen Rezepte: